برای لاغری شکم چه بخوریم؟
قطعاً زمانی پیش آمده که برای رفتن به مراسمی به فکر کوچک کردن شکم خود افتاده باشید. رژیم لاغری شکم دقیقا در این زمان مناسب حال شماست! چاق شدن شکم مشکلی است که اکثر مردم با آن دست و پنجه نرم میکنند و مشکل اصلی اینجاست که شکم به سادگی چاق و به سختی لاغر میشود.
دلایل زیادی اعم از نشستنهای طولانی پشت میز، خوردن میان وعدههای پر شکر، افسردگی، مصرف کم پروتئین در غذا، استرسهای کنترل نشده و کم خوابی باعث این مشکل میشوند و جالب است بدانید خطرناکترین نوع چربی، چربی شکم است که باعث افزایش بیماریهای قلبی، دیابتی و دیگر بیماریها میشود. با تغییر عادتهای غلط به سلامتی و کاهش وزن خود کمک خواهید کرد. با ما همراه باشید تا با چند روش رژیم لاغری شکم آشنا شوید.
افرادی که به دنبال کاهش وزن و رژیم لاغری شکم هستند، ممکن است اشتباها به کم کردن کالری نیز فکر کنند، درصورتیکه کم خوری باعث آسیب رسیدن بهسلامتی شما میشود. برای کاهش چربی شکم، بهترین راهکار کاهش کربوهیدراتها و افزایش میزان مصرف فیبر و پروتئین است.
بهطورکلی برای کاهش چربی شکم راهکارهایی مانند داشتن رژیم غذایی مناسب وجود دارد. حال سوال این است که برای لاغری شکم چه بخوریم؟ برای گرفتن پاسخ سوال خود و رسیدن به نتیجه دلخواه ادامه مطلب را از دست ندهید.
مواد غذایی مناسب برای لاغری شکم را بهتر بشناسید
مطالعات صورت گرفته نشان میدهد افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند نسبت به افرادی که از این رژیم پیروی نمیکنند، دور کمر باریکتری دارند. تغییر رژیم غذایی مسلما به معنای کاهش وزن نیست، اما خوردن غذاهای مناسب میتواند به کاهش چربی شکم کمک کند. با رعایت رژیم غذایی مناسب میتوانید به لاغری شکم خود کمک کنید. بهطورکلی مصرف مواد غذایی زیر برای کاهش چربی شکم مناسب است:
کره بادام زمینی
در میوهها، مواد غذایی مانند شکلات تلخ و کره بادامزمینی میتوان رسوراترول را به وفور پیدا کرد که مصرف آن مانع از تجمع چربی در بدن شده و آن را کاهش میدهد.
میوههای قرمز
توجه داشته باشید که هرچقدر رنگ میوه شدت بیشتری داشته باشد، تاثیر بیشتری در رفع و کاهش میزان چربی دارد. بهطورکلی میوههای قرمز رنگی مانند سیب از سالمترین مواد غذایی برای خوردن هستند.
ادویهها
ادویههایی مانند زنجبیل، فلفل سیاه و دارچین به کاهش تورم میزان تودههای چربی کمک میکنند. درواقع با طبع گرمی که دارچین دارد میتواند به بالا رفتن میزان سوختوساز بدن کمک کند.
تخممرغ
تخممرغ سرشار از ویتامینهای ضروری مانند کلسیم، پتاسیم و فسفر است. همچنین این ماده غذایی دارای ماده مغذی مانند کولین بوده که مصرف آن به کاهش و از بین بردن ژنهای افزایش چربی احشایی کمک میکند.
سرکه سیب
نوشیدن سرکه سیب تاثیر بسیاری در کاهش و رفع ذخایر چربی بدن دارد. ازآنجاییکه مصرف سرکه بهتنهایی باعث از بین رفتن مینای دندان میشود، توجه داشته باشید که قبل از مصرف آن را با آب مخلوط کنید تا رقیق شود.
ماهیهای چرب سرشار از اسید چرب امگا 3
مصرف ماهیهای چرب سرشار از اسید چرب امگا 3 به رفع و کاهش میزان چربیهای احشایی کمک میکند. مطالعات انجامشده نشان میدهد که مصرف 2 تا 3 بار ماهیهای سالمون، ساردین، شاهماهی، آنچوی و خالخالی در هفته میتواند به میزان قابلتوجهی چربیهای کبد و شکم را کاهش دهد.
مصرف غذاهای سرشار از فیبر
مصرف غذاهای سرشار از فیبر برای کاهش و رفع چربیهای بدن بسیار مفید است. از منابع خوب فیبر میتوان غذاهایی مانند جو دوسر، حبوبات، سبزیجات، دانه چیاو همچنین میوهها را نام برد.
سبزیجات برگدار و چای سبز
مصرف سبزیجات روشن، برگدار و چای سبز تاثیر بسیاری در کاهش تورم و رفع ذخیرههای چربی دارد. نوشیدن چای سبز به کاهش چربی احشایی کمک میکند. همچنین مطالعات صورت گرفته نشان میدهد که چای سبز کالری کمی دارد و سرشار از گالوکاتچین گالات است که بهصورت موثری به کاهش چربی شکم کمک میکند.
رعایت رژیم کم کربوهیدرات
پیروی از رژیم کم کربوهیدرات به معنای مصرف بیشتر پروتئین است. رژیم غذایی سرشار از پروتئین شامل ماهی، غذاهای دریایی، تخممرغ، آجیل، حبوبات، لبنیات و گوشت است که به کاهش چربی شکمی و افزایش عملکرد متابولیک کمک میکند.
بذر کتان
بذر کتان منبعی غنی از فیبر، امگا 3، اسیدهای چرب و لیگنان آنتیاکسیدان است. تحقیقات نشان میدهد که داشتن رژیم غذایی سرشار از لیگنان میتواند به کاهش التهاب و مبارزه با سندرم متابولیک بدن کمک میکند. همچنین میتواند تاثیر بهسزایی در کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند قند خون بالا، کلسترول بالا و دور کمر بزرگ داشته باشد.
بهطورکلی مردانی که در وعده صبحانه خود بذر کتان مصرف میکنند، نسبت به سایر افراد وزن بیشتری از دست میدهند. میتوانید این دانه را روی غلات، آووکادو، اسموتی، ماست و سایر مواد خوراکی اضافه کرده و مصرف کنید.
پروتئین اضافی گیاهی
میتوان پروتئین اضافی گیاهی را در مغزها، نخود خردشده، سویا، دانههایی مانند بادام و تخمه آفتابگردان پیدا کرد. توجه داشته باشید که پودر پروتئین را میتوانید به هر اسموتی برای کالری اضافه کرد.
کلم بروکلی
اگر میخواهید چربیهای شکم خود را بسوزانید، پیشنهاد میکنیم حتما کلم بروکلی که نوعی سبزی مغذی است را مصرف کنید. مصرف این سبزی به کاهش وزن کمک کرده، میزان حساسیت به انسولین و خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش میدهد.
سویههای خانواده لاکتوباسیلوس
مطالعات صورت گرفته نشان میدهد که سویههای خانواده لاکتوباسیلوس به کاهش میزان چربی شکم کمک میکند. خوردن ماست با این سویه چربی بدن در مدت 6 هفته حدود 3 الی 4 درصد از چربی بدن را کاهش میدهد.
هل
هل که ملکه ادویهها است برای سلامتی بدن فواید بسیاری دارد. از زمانهای گذشته از این دانه برای موارد مختلفی مانند عفونت دندان، لثه، احتقان ریه، التهاب دیگر و سایر موارد دیگر استفاده میشد. تحقیقات صورت گرفته که نشان داده است مصرف هل به مقابله با اثرات رژیم غذایی بد میپردازد، طرفداران بسیاری دارد.
بهویژه مصرف آن در مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات بسیار مناسب است. همچنین از مزایای دیگر مصرف هل میتوان به کاهش سطح خون، کاهش کلسترول، جلوگیری از لخته شدن خون، بهبود سلامت قلب و کاهش فشارخون اشاره کرد.
دانه کدوتنبل
روی ماده معدنی بسیار مهم است که از متابولیسم چربیهای سالم موجود در بدن پشتیبانی میکند. درواقع نصف فنجان کدوتنبل حدود 20 درصد از ارزش توصیهشده شما برای روی، اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین و سایر مواد غذایی دیگر فراهم میکند.
آووکادو
شاید تصور کنید با توجه به چربی بالای آووکادو نباید در لیست مواد غذایی مناسب برای کاهش توده چربی شکم قرار گیرد. درصورتیکه چربی آن کاملا مفید است و به لاغری شکم و کاهش سایز دور کمر کمک میکند. این میوه سرشار از فیبر محلول است که با کاهش اشتها به کاهش میزان توده چربی موجود در شکم نیز کمک میکند. بهعبارتدیگر فیبر محلول به احساس سیری در طولانیمدت کمک کرده و دیگر احساس گرسنگی نخواهید داشت.
رژیم لاغری شکم با ادویه جات
یکی از روشهای لاغری شکم، استفاده از ادویه جات است. ادویههای زیادی مانند فلفل قرمز، فلفل سیاه و دارچین و زردچوبه و جینسینگ خاصیت چربی سوزی دارند.
فلفل قرمز
فلفل قرمز یا همان فلفل هندی مادهای درون خود دارد به اسم کپسایسین، که باعث تند شدن این فلفل میشود. این ماده گرمازا باعث کاهش کالری در بدن میشود و به مبارزه با چربی میپردازد.
فلفل سیاه
میوههای خشک شده در گیاه فلفل، فلفل سیاه را تشکیل میدهند. پیپرین مادهای است که باعث تند شدن این ادویه میشود و یکی از ویژگیهای اصلی این ماده، جلوگیری از تشکیل سلولهای چربی است که به کاهش وزن در افراد کمک میکند. میتوان روزانه به مقدار ۱ الی ۳ قاشق چای خوری از این ادویه استفاده کنید.
دارچین
دارچین یک ادویه پرطرفدار است که بسیار به رژیم لاغری شکم شما کمک میکند. دارچین طبع گرمی دارد و همین موضوع باعث میشود که سوخت و ساز بدن شما بالا برود. این ادویه به افزایش متابولیسم کمک میکند، در تنظیم قند خون نیز بسیار مؤثر است و چاشنی مناسبی برای افراد مبتلا به دیابت است.
زردچوبه
افرادی که با غذای کاری آشنایی دارند میدانند که یکی از اصلیترین مواد پخت این غذا، زردچوبه دوست داشتنی است. زردچوبه دارای کورکومین است که تشکیل بافتهای چربی را با نابود کردن رگهای خونی مورد نیاز آن کاهش میدهد. این ماده زرد رنگ حاوی مولکولهایی است که قند را از خون جدا میکند و با تبدیل به انرژی، مانع ذخیره آن به شکل چربی، در دور شکم میشود.
جینسینگ
جینسینگ جذب چربی از رژیمهای پر چرب را کاهش داده و سوختوساز بدن را افزایش میدهد. این ماده به درمان استرس، دیابت و تنظیم قند خون کمک میکند و انرژی فرد را در طول روز افزایش میدهد.
راهکارهایی برای لاغری شکم
با روشهای زیر میتوانید چربیهای شکم خود را کاهش دهید:
آب را فراموش نکنید
نوشیدن آب مخصوصاً در هوای گرم همیشه توصیه شده است. آب سوخت و ساز بدن را بالا میبرد و در نهایت باعث کاهش چربی میشود. همچنین مصرف آب به جای کبد، کلیهها را درگیر میکند، بدن را سم زدایی و مواد زائد را از بدن خارج میکند. خوب است بدانید که نوشیدن آب خنک باعث سوزاندن کالری میشود، بدن به هنگام ورود آب یخ برای گرم کردن خود به انرژی نیاز دارد که از طریق سوخت کالری، آن را تأمین میکند پس ترجیحاً آب سرد بنوشید.
بعد از ساعت هشت از غذا خوردن خودداری کنید
شام باید تا حد ممکن سبک باشد چون در آن زمان دستگاه گوارش در حال خاموش شدن است. حتی خوردن مواد غذایی سالم در شب میتواند در کالری سوزی بدن، مشکل ایجاد کند. بنابراین حتما غذای خود را دو ساعت قبل از خواب مصرف کنید تا بدن، زمان کافی برای هضم غذا داشته باشد.
جویدن بیشتر غذا، هم به هضم بهتر کمک میکند و هم باعث لذت بیشتر در غذا خوردن میشود همچنین همین امر باعث میشود مغز زودتر پیام سیر بودن را دریافت کند و زودتر دست از غذا خوردن بکشید.
خودداری از مصرف شکر و نوشیدنیهای شیرین
بهطورکلی غذاهای دارای قند برای سلامتی مضر هستند؛ زیرا مصرف بیشازاندازه این غذاها باعث اضافهوزن میشود. تحقیقات صورت گرفته نشان میدهد که قند اضافی تاثیرات مضری بر سلامت فرد دارد. به علت وجود مقادیر اضافی فروکتوز در قندهای اضافی منجر به تجمع چربی در اطراف کبد و شکم میشود.
شکر دارای گلوکز و فروکتوز است که مصرف بیشازاندازه آن سبب مملو شدن کبد از فروکتوز و تبدیلشدن آن به چربی میشود. توجه داشته باشید که شکر مایع از شکر جامد بدتر است و مصرف نوشیدنیهای حاوی شکر منجر به اضافهوزن و تجمع چربی در بدن میشود.
مصرف پروتئین بیشتر
مهمترین درشت مغذی برای کاهش وزن، پروتئین است. مطالعات نشان میدهد که مصرف پروتئین میتواند میزان اشتها را بهاندازه 60 درصد کاهش دهد. با افزایش متابولیسم بین 80 تا 100 کالری در روز به شما کمک کند تا 441 کالری در روز کمتر مصرف کنید.
اگر هدف شما کاهش وزن و لاغری شکم است، با افزودن پروتئین به رژیم غذایی خود میتواند بهراحتی وزن خود را کاهش دهید. توجه داشته باشید که مصرف پروتئین علاوه بر کاهش وزن، مانع از اضافهوزن نیز شود. بهطورکلی بهتر است غذاهای با پروتئین بالا را بیشتر مصرف کنید.
ورزش کردن بهصورت مداوم
یکی از بهترین کارهایی که میتوانید انجام دهید، ورزش کردن است که انجام آن شانس زندگی سالم و طولانیتری را برای شما به ارمغان میآورد. یکی از خواص شگفتانگیز ورزش برای سلامتی، کمک به کاهش چربی شکم است. توجه داشته باشید که فقط تمرینات شکمی برای کاهش وزن کافی نیست؛ زیرا انجام دادن تمرین فقط در یک نقطه از بدن کافی نیست. بهطورکلی انجام تمرینات با وزنه و سایر ورزشهای دیگر به کاهش چربی در سراسر بدن کمک میکند.
انجام ورزشهای هوازی مانند شنا، پیادهروی و دویدن نیز به کاهش چربیهای شکم نیز کمک میکنند. ورزش علاوه بر کاهش وزن بدن، مانع از بازیابی شکم بعد از لاغری میشود. همچنین انجام مکرر ورزش به کاهش التهاب، کاهش سطح قند خون و سایر مشکلات متابولیکی که باعث تجمع چربی در شکم میشود، کمک میکند.
توجه به نوع و میزان غذای مصرفی
اکثر مردم از اهمیت مصرف مواد غذایی اطلاع دارند، اما بهطور مشخص نمیدانند باید چه نوع مواد غذایی را مصرف کنند. احتمال دارد هر فردی تصور کند که مصرف غذاهای با پروتئین بسیار بالا یا کم کربوهیدرات بسیار موثر است، اما بدون پیگیری لازم موفق به کاهش وزن نخواهید شد. پیگیری نوع و میزان مواد غذایی مصرفی به معنای وزن کردن غذای شما نیست، اما باید چند وقت یکبار میزان غذای مصرفی و تغییرات کسب کرده بعد از مصرف آنها را بررسی کنید. بهطورکلی اگر اهداف و رژیم غذایی خود را تعیین کنید؛ میتوانید زودتر به نتیجه دلخواه خود برای لاغری شکم دست یابید.
میوه و سبزیجات بهترین در رژیم لاغری شکم
یکی از بهترین رژیمهای غذایی برای لاغری شکم، مصرف فیبر زیاد است. فیبر یکی از بهترین مادهها برای هضم غذا است همچنین مصرف سبزیجاتی که دارای فیبر هستند باعث جلوگیری از یبوست میشود و در صورت مصرف آنها در صبحانه و میان وعدهها شکم شما لاغر می شود. علاوه بر فیبر، ویتامینهای موجود در میوه و سبزیجات نیز برای کاهش وزن بسیار مفید هستند.
کاهو و پرتقال
کاهو سرشار از فیبر و آب است و پس از خوردن آن، احساس سیری زیادی به شما دست میدهد.
پرتقال منبع غنی از آنتیاکسیدان است و کالری بسیار پایینی دارد و همین مسئله باعث شده که جز یکی از بهترین میوهها در رژیم غذایی به حساب بیاید.
موز
موز سرشار از پتاسیم و منیزیم است و فاقد کلسترول و چربی میباشد همچنین برای سیستمهای عصبی بدن بسیار مفید است و به خلق و خوی شما نیز کمک میکند و بر خلاف بسیاری از خوراکی های لاغری شکم، بسیار خوشمزه و خوش طعم است.
لاغری شکم با سیب
سیبها سرشار از فیبر و بتاکاروتن با کربوهیدرات پایین هستند و به همین دلیل حرارت بدن را کنترل میکنند و باعث میشوند که شکم سیر بماند و از پرخوری جلوگیری کنید. قند در این میوه موجب بی نیازی به قندهای دیگر میشود و به سوزاندن قندهای اضافی بدن شما نیز کمک میکند.
سخن پایانی
در این مطلب سعی کردیم به بررسی مواد غذایی مناسب برای لاغری شکم و راهکارهای مهم برای کاهش چربی آن بپردازیم. همانطور که ذکر کردیم داشتن رژیم غذایی مناسب تاثیر بسیاری در کاهش وزن و کاهش توده چربی شکم دارد. برای کاهش توده چربی مصرف تخممرغ، کلم بروکلی، انواع میوه، حبوبات، سبزیجات، غذاهای دریایی، آجیل و… مناسب است. توجه داشته باشید که چگونگی و نوع غذای مصرفی تاثیر بسیاری در رسیدن به نتیجه مطلوب برای کاهش چربی دارد. پیشنهاد میدهیم میزان مصرف مواد غذایی دارای کربوهیدرات را کم کنید تا به وزن مورد نظر خود برسید.
رعایت کردن این اصول کلی میتواند تا حدی در کاهش وزن شما مؤثر باشد. نکات بسیار زیادی برای کاهش وزن وجود دارند اما تغییر سبک زندگی، یکی از سختترین و مهمترین قدمها برای رژیم لاغری شکم است. برای مثال حرکات ورزشی برای لاغری شکم در صورتی مؤثر است که رژیم غذایی مناسبی داشته باشید. ورزشهای هوازی مانند دویدن، دوچرخهسواری و پیادهروی نقش بزرگی در کوچک شدن شکم دارند و در کل هر ورزشی که ضربان قلب شما را افزایش دهد و موجب کالری سوزی شود بسیار عالی است. همچنین کم تحرکی و نشستنهای طولانی باعث میشود بدن کالری کمتری بسوزاند و در نهایت نیز موجب چاقی میشود. سعی کنید زمان استفاده از شبکههای اجتماعی را به حداقل برسانید و ساعتی از روزتان را به ورزش اختصاص دهید. در مقاله بررسی تمام روش های لاغری شکم و پهلو می توانید از سایر روش ها مطلع شوید.