رژیم لاغری اصولی ، صفر تا صد

رژیم لاغری اصولی ، صفر تا صد

مدیر
تاریخ انتشار آبان 21, 1400
5/5 - (1 امتیاز)

رژیم لاغری اصولی ، صفر تا صد

رژیم غذایی هر کسی به سوخت و ساز ، تمرین ‌های ورزشی ، برنامه ‌ی کار و ترجیحات غذایی او بستگی دارد.  شما باید بدانید که یک رژیم لاغری اصولی ویژگی های یک فرد را به خوبی در نظر می ‌گیرد و بر اساس ویژگی ‌های آن فرد تنظیم می ‌شود.  

به‌ همین ‌دلیل هر کسی باید رژیم لاغری خاص خود را بگیرد. به طور کلی مواردی وجود دارد که با رعایت آن ها می توانید به میزان چشم گیری وزن خود را کاهش دهید. ما در این مقاله قصد داریم تا شما را با این موارد آشنا کنیم با ما همراه باشید…

رژیم اصولی و در دسترس

رژیم غذایی پرطرفدار است که ، رژیم گیرنده را از نظر مالی تحت فشار قرار ندهد. اگر رژیم غذایی  مطابق با غذای سفره رژیم گیرنده باشد سبک رژیم گیرنده را نیز اصلاح می کند.

تناسب اندام مهم است اما سلامتی مهم تر است! رژیم شما باید علاوه بر در نظر گرفتن جنبه زیبایی و تناسب اندام، سلامتی شما را هم بهبود دهد و شما را در کنار اندام ایده آل به سطح بالای سلامتی برساند.

حذف نشدن وعده های اصلی غذایی

بسیاری از افراد در برخی از رژیم ها برای اینکه کاهش وزن سریع داشته باشند یک یا دو وعده غذایی خود را حذف می ‌کنند. برخی از افراد ممکن است که شام میل نکنند و یا در برنامه غذایی برای خود میان وعده در نظر نگیرند. این روشی بسیار اشتباه است که در نهایت مقاومت بدن را نسبت به انسولین افزایش می دهد و چاق شدن شکم را در پی دارد.

حذف نکردن غذا های مورد علاقه

برخی از رژیم ها ، شما را از غذای دلخواهتان محروم می کنند. تجربه ثابت کرده است ، رژیم غذایی که افراد را از خوردن اغلب غذا ها منع می‌ کند شکست می‌ خورد و یک رژیم لاغری اصولی نیست. همچنین باعث می شود پس از مدتی فرد با ولع بیشتری به غذا خوردن برگردد که به این اتفاق اثر یویو می گویند. اگر رژیم اصولی و درست باشد، به این آزادی در رژیم دیده می ‌شود. تا شما دچار پرخوری عصبی و روحی نشوید.

مشاهده مقاله
با ورزش شکم خود را لاغر کنید.

 

ورزش کردن به همراه رژیم لاغری

چنانچه در کنار رژیم، ورزش هم داشته باشید رژیم سبک تری خواهید داشت. با انجام حرکات ورزشی به روتین هفتگی ‌تان، هم به حفظ سلامتی ‌تان کمک می کنید و هم چربی سوزی می کنید. ضمن اینکه ورزش به شادابی پوست نیز بسیار کمک می کند و چنانچه به کاهش وزن های بالا فکر می کنید، حتما باید در کنار رژیم، ورزش هم داشته باشید تا از شلی احتمالی پوست جلوگیری کنید.

 

خوردن آهسته ‌تر غذا 

مغز مدتی طول می کشد تا ثبت کند که به‌ اندازه کافی غذا خورده‌ اید. برخی از مطالعات نشان می ‌دهند که جویدن آهسته ‌تر می ‌تواند به شما کمک کند کالری کمتری بخورید و تولید هورمون ‌های مرتبط با کاهش وزن را افزایش دهید.

 

خواب به اندازه کافی

بررسی ‌ها نشان داده است 7-8 ساعت خواب در طول شب به کاهش وزن کمک می‌ کند. افرادی که خواب کافی دارند در مقایسه با کسانی که دچار کم خوابی هستند 300 کالری در روز بعد کمتر مصرف می ‌کنند. اگر خوب بخوابید و روز بعد کمی ورزش کنید 500 کالری صرفه جویی کرده اید.

محدود کردن کربوهیدرات ها  

کربوهیدرات ‌ها برای سوخت ‌رسانی به بدن ، به ‌ویژه هنگام ورزش ، ضروری هستند. این مواد خوراکی ، اولین مواد مغذی هستند که پیش از چربی‌ ها در بدن خرد و تجزیه می ‌شوند. به همین دلیل اگر کربوهیدرات کمتری مصرف کنید، چربی‌ ها سریع‌ تر تجزیه می شوند و در نتیجه بدن زودتر در مسیر لاغری قرار می گیرید. در روز مصرف ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات کافی است.  

از منابع غنی کربوهیدرات :

  • جو
  • سیب زمینی
  • برنج
  • نان

 

نوشیدن آب کافی در روز

در سال 2014 جمع بندی منتشر شد که نشان داد رابطه مستقیمی بین کاهش وزن و مصرف کافی آب وجود دارد. افرادی که تشنه هستند در اکثر موارد تشنگی را با گرسنگی اشتباه می ‌گیرند.

مشاهده مقاله
برای لاغری شکم چه بخوریم؟ رژیم لاغری شکم

بهتر است کنار خود یک بطری آب داشته باشید تا بتوانید با دقت بررسی کنید که در روز چقدر آب نوشیده‌ اید. باید بدن خود را همیشه مرطوب نگه دارید تا از خوردن غذای هایی که بیش ‌از حد لازم ، کالری دارند دوری کنید.

 

مصرف بیشتر پروتئین

پروتئین هم مانند درشت مغذی ها ، وجودش در رژیم شما لازم و ضروری  است.  به این علت که مصرف پروتئین سبب می شود تا هم مدت زمان طولانی تری سیر بمانید و احساس گرسنگی نکنید و هم پروتئین در رژیم شما به عنوان محافظ عضلات عمل می کند.

 اگر شما رژیم گیاهخواری دارید، پروتیئن گیاهی فراوانی وجود دارد که می ‌توانید از آنها استفاده کنید. باید هر روز حداقل به‌ ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود، ۲ گرم پروتئین مصرف کنید. به این صورت وقتی درحال اجرای برنامه‌ی رژیم غذایی کم ‌کالری هستید، از تحلیل ماهیچه‌ هایتان پیشگیری می ‌کنید. زیرا هنگام داشتن برنامه رژیم لاغری ، با مصرف پروتئین بیشتر، ماهیچه‌ سازی در بدن ‌تان انجام می‌ شود. اگر با خوردن پروتئین مشکل دارید، می ‌توانید از شیک ‌های پروتئین استفاده کنید.

 

از منابع غنیِ پروتئین :

  • مرغ
  • گوشت کم ‌چرب
  • لوبیا
  • ماهی سالمون

 

مصرف به اندازه میوه و سبزیجات

سبزیجات و میوه ‌ها دارای چندین خاصیت هستند که آن ‌ها را برای کاهش وزن مؤثر می ‌کند. آن ‌ها حاوی کالری کمی اما فیبر زیادی هستند. داشتن آب زیاد در میوه‌ ها از عوامل بسیار اثر بخش می ‌باشد. مطالعات نشان می ‌دهد که افرادی که سبزیجات و میوه می ‌خورند معمولاً اضافه وزن کمتری دارند. این مواد غذایی همچنین بسیار مغذی هستند، بنابراین خوردن آن‌ ها برای سلامتی شما مهم است.

وجود میوه و سبزیجات به میزان اصولی در رژیم باعث جلوگیری از احساس مداوم گرسنگی می شود. اما این نکته را بخاطر داشته باشید که مصرف بیش از اندازه میوه و سبزی، شما را در معرض چاقی قرار می دهد. در واقع میزان این موارد باید زیر نظر متخصص و برای هر فرد تجویز شود.

مشاهده مقاله
چگونه لاغر شویم؟ ۵ روش پر طرفدار لاغری

 

کالری روزانه مورد نیاز بدن

یک فرد معمولی برای تثبیت وزن خود روزانه حدودا به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد. با این حال مقدار کالری مورد نیاز بدن در طول روز به مواردی مثل قد ، وزن ، سن ، جنسیت و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. این یعنی، آقایان به طور کلی نسبت به خانم ‌ها به کالری بیشتری نیلز دارند و افرادی که ورزش نمی‌کنند نسبت به کسانی که ورزش می ‌کنند به کالری کمتری نیاز دارند.

بر اساس استاندارد های جهانی :

  • کودکان ۲ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری
  • دختران ۹ تا ۱۳ سال: ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری
  • پسران ۹ تا ۱۳ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
  • خانم های فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۴۰۰ کالری
  • خانم های بی ‌تحرک در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
  • آقایان فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۸۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری
  • آقایان بی‌تحرک در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری
  • خانم‌ها و آقایان فعال بالای ۳۰ سال: ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری
  • خانم‌ها و آقایان بی ‌تحرک بالای ۳۰ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری

 

سخن پایانی :

برخی از نکات فوق صرفاً رژیم غذایی است ، شامل خوردن پروتئین بیشتر  ، بهبود کیفیت خواب یا اضافه کردن تمرینات ورزشی بیشتر مبتنی بر سبک زندگی هستند. اگر فقط تعداد کمی از این نکات را پیاده‌ سازی کنید، در رسیدن به اهداف کاهش وزن خود به ‌خوبی پیش خواهید رفت.

رژیم لاغری اصولی عجله‌ای برای کاهش وزن ندارد رژیم‌ های زیادی برای درمان بیماری ‌های خاص و یا تناسب اندام ورزشکاران و مدل ‌ها وجود دارد که در مدت زمان کوتاه، کاهش وزن زیادی را وعده می ‌دهند. به خاطر داشته باشید که این وزن و چربی ‌ها در طول سالیان دراز در بدن ما جمع شده و به هیچ وجه یک شبه از بین نمی ‌رود. افرادی که چنین رژیم‌ های غیر اصولی را  انتخاب می‌ کنند، شاید در عرض یک هفته وزن نیز زیادی کم کنند؛ اما این کاهش وزن دائمی نیست و بعد از پایان دوره رژیم دوباره وزن قبلی و یا حتی بیشتر از آن برمی‌ گردد. چرا که در این مدت صرفا آب و ماهیچه ‌های بدن از بین رفته ‌‌اند و چربی‌ ها همچنان در جای خود باقی هستند.

 

عوارض کاهش وزن سریع و غیر اصولی

  • افتادگی و شل‌ شدگی پوست
  • ریزش مو
  • سو‌ءهاضمه
  • تیره شدن رنگ پوست
  • یبوست
  • کمبود ویتامین

 

 

 

دیدگاه خود را نسبت به این مطلب برای ما ارسال کنید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه های کاربران

    دیدگاهی وجود ندارد