چگونه لاغر شویم؟
اضافه وزن و عدم داشتن تناسب اندام باعث بروز مشکلات جسمی و مشکلات روحی می شود. کاهش وزن به مرور زمان رخ می دهد. هنگامی که شما یک رژیم غذایی را شروع می کنید، مقدار کالری ورودی به بدن را کاهش می دهید این امر باعث می شود در چند هفته اول، وزن کاهش پیدا می کند ولی ممکن است دوباره همان مقدار کالری را مصرف کنید و به همان وزن برگردید. بنابراین برای کاهش وزن باید همچنان به کاهش کالری بپردازید.
موانع مهم لاغری
- آهسته غذا نخوردن
- به اندازه کافی نخوابیدن
- مصرف زیاد برنج سفید
- دقت نکردن به برچسب های غذایی
- زیاد نوشیدن آب میوه های صنعتی
- مصرف زیاد نان همراه با وعده های غذایی
- بی دقت در مصرف کردن خوراکی های پر کالری
- …
چند روش موثر برای لاغری
صبحانه‌ی خوب بخورید
همه ی وعده های غذایی مهم هستند، اما صبحانه همان وعده ای است که شیوه و روند غذایی ما را در طول روز مشخص می کند. باید به صبحانه اهمیت بسیاری بدهید و نباید بیشتر از 500 کالری یا کمتر از 400 کالری صبحانه بخورید . صبحانه باید به طوری باشد که شما را سیر کند تا بعد از یک ساعت باز هم هوس خوردن غذا های مختلف را نکنید. در این وعده باید از پروتئین ها و چربی های سالم استفاده کنید. با مصرف مواد مغذی مناسب در صبحگاه می توانید سطح قند خون را ثابت نگه دارید و مانع از چاقی شوید.
به برچسب روی مود غذایی توجه کنید
بر روی تمامی مواد غذایی در کشور بر چسب سازمان غذا و دارو وجود دارد که مقدار قند یا چربی را با رنگ های سبز, زرد و قرمز نشان می دهد. اگر شما واقعا می خواهید به تناسب اندام برسید پس حتما باید موادی را مصرف کنید که ، بر روی برچسب آنها علامت قرمز یا زرد نباشد. با خواندن محتویات هر ماده‌ی غذایی، و با درنظر گرفتن کالری ، قند ،چربی ، نمک و اسید های چرب ترانس می توانید انتخاب های آگاهانه تری در مواد غذایی هایی که استفاده می کنید داشته باشید.
غذا های خوب و بد
بسیاری از ما همیشه در هنگام گرسنگی غذا نمی خوریم، بلکه گاهی برای آسایش یا کاهش اضطراب به مواد غذایی متوسل می شویم که این کار می تواند هرگونه رژیم غذایی را مختل کند.
برای این که به وزن دلخواه و اندام ایده ال خود برسید باید قید بعضی از غذا های پر کالری را بزنید. تمام غذا های فراوری شده و توأم با مواد افزودنی را از برنامه ی غذایی تان حذف کنید. غذاها و مواد فراوری شده سرشار از نمک هستند و میزان بالایی از سدیم در آن ها وجود دارد. مواد نگهدارنده موجود در این مواد مضر است. محدودیت های خود درباره‌ی استفاده از نمک را فراموش نکنید. حواستان باشد که میزان نمک موجود در خوراکی‌های مصرفی باید ۱۴۰ میلی گرم یا کمتر از آن باشد.
در مقابل مصرف میوه ها ، سبزیجات تازه، حبوبات کامل، پروتئین های سالم و لبنیات کم چرب بهترین جایگزین برای غذا های مضر هستند.
کاهش کربوهیدرات ها
مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات هایی مانند برنج، ماکارونی و یا سیب زمینی باعث اضافه وزن در بدن می شود. کربوهیدرات های موجود در غذا به صورت گلوکز وارد جریان خون شما می شوند. بدن به منظور کنترل سطح قند خون، همیشه قبل از سوزاندن چربی حاصل از وعده های غذایی، این گلوکز را می سوزاند.
بسیاری از رژیم های لاغری به دنبال جایگزین کردن کربوهیدرات ها هستند. باید توجه داشته باشید که دنبال کردن این نوع رژیم های لاغری نیز می تواند در بلند مدت تاثیرات منفی بر سلامتی تان داشته باشد. اما در مجموع سبزیجات، مواد پروتئینی مانند ماهی و گوشت می تواند جایگزین مناسبی برای کربوهیدرات ها باشد اما بازهم تاکید می کنیم که حذف کامل آن ها کار اشتباهی خواهد بود.
ورزش کنید و خودتان را وزن کنید
کاهش وزن با ورزش و مشاهده تاثیر آن معمولا زمان می برد. این مسئله به مقدار وزنی که می خواهید کم کنید بستگی دارد و ممکن است پس از چند هفته، روی ترازو قابل مشاهده باشد. پس از چند هفته هم نباید انتظار اندام کاملا مناسب را داشته باشید. دیدن تغییر در عضلات و کاهش چربی می‌تواند بیش از ۶ هفته به طول بیانجامد.
اگر بعد از چند هفته ورزش و درست غذا خوردن، متوجه کاهش وزن شدید باید به این عادت خوب ادامه دهید. در غیر این صورت، باز هم به گذشته باز خواهید گشت. کاهش وزن در این یکی دو هفته ابتدایی، می تواند بیشتر به خاطر از دست دادن آب بدن باشد. ورزش کردن در کنار یک برنامه غذایی مناسب، کمک می کند تا به جای از دست دادن عضله چربی بسوزانید. زمانی که عضلات در حالت استراحت قرار می گیرند، شروع به رشد می کنند. بنابراین باید بین ورزش و غذا خوردن برای سوخت رسانی به عضلات و استراحت دادن به خودتان تعادل ایجاد کنید. اگر می خواهید تاثیری مثبت روی کاهش وزن، رشد عضلانی، تناسب اندام و دیگر شاخص های سلامت بگذارید باید ورزش را با یک برنامه غذایی سالم، خواب کافی و از بین بردن استرس ترکیب کنید.
ورزش یکی از عوامل موثر در سلامتی بدن و شادابی روح است. علاوه بر این، ورزش باعث افزایش مصرف کالری می‌شود و توأم با رژیم غذایی در کاهش وزن تاثیر زیادی دارد. بسیاری از افرادی که قصد لاغری دارند به دنبال بهترین ورزش برای کاهش وزن هستند.
ورزش ها و تمرینات قدرتی باعث شکل گیری بافت ماهیچه ای قوی می شود. همچنین باعث می شود که بدن مان بافتی ماهیچه ای و بدون چربی داشته باشد و کالری بیشتری هم در طول هفته و به شکل ۲۴ ساعته در هنگام کار یا استراحت بسوزاند. هر چقدر بدن مان ماهیچه های بدون چربی بیشتری داشته باشد، زودتر لاغر می شویم. ورزش ها و تمرینات قدرتی را می توان با شنای سوئدی ، اسکات یا حرکت لانژ شروع کرد.
ادویه های تند بخورید
ادویه های تند باعث کاهش اشتهای شما می شود و از خوردن افراطی شما جلوگیری می کند. ویژگی بعدی ادویه های تند ، سوزاندن کالری و جلوگیری از تجمع چربی ها در بدن شما است.
زود بخوابید
جالب است بدانید وقتی زود می خوابید دیگر وسوسه ی رفتن به سر یخچال وجود نخواهد داشت. علاوه براین، طبق پژوهش های مختلف اگر ما کمتر از 7 تا 8 ساعت بخوابیم روند سوخت و ساز ما کم می شود. بنابراین اگر به دنبال لاغری سریع هستید، باید به میزان خواب تان هم توجه داشته باشید.
وعده های غذایی را حذف نکنید
باید به خاطر داشته باشید که حذف وعده های غذایی باعث لاغری سریع نمی شوند. سعی کنید همیشه میان وعده های مفید به همراه داشته باشید. اگر در طول روز گرسنه بمانید، شب به طرز وحشتناکی، هر آنچه را نخورده اید را جبران خواهید کرد. باید خود را به خوردن تمام وعده های غذایی عادت بدهید. علاوه بر وعده های غذایی باید دو بار هم در طول روز، میان وعده مناسب مصرف کنیم. استفاده از زنگ هشدار گوشی برای اینکه ما را برای خوردن چیزی باخبر کند هم می تواند راهکار مناسبی برای جلوگیری از خالی ماندن شکم شود.
دوری از فشار و استرس
اگر مدام به خودمان فشار بیاوریم و در پی این باشیم که با هر نافرمانی از رژیم غذایی ، خود را سرزنش کنیم، چیزی جز استرس، افسردگی و خستگی در حفظ رژیم غذایی، برای مان باقی نمی ماند. سعی کنید مراقب کالری روزانه که وارد بدن می شود باشید اما اگر نتوانستید به درستی رژیم خود را رعایت کنید خودتان را محدود و سرزنش نکنید. واقعیت این است که اگر بتوانیم به خودمان گاهی استراحت بدهیم و بدون احساس گناه و حقارت، خوراکی های مورد علاقه مان را بخوریم، امکان ایجاد ثبات در رژیم غذایی بلند مدت ما بیشتر می شود. رعایت رژيم خوب است، اما به شکل آزاد و بدون دلهره.
نوشیدنی هایی که به لاغری کمک می کند
قهوه :
کافئین پرمصرف ترین ماده‌ی فعال کننده‌ی روان در جهان است. امروزه کافئین در بسیاری از مکم ل‌های چربی‌سوز یافت می شود. در کوتاه مدت کافئین میزان سوخت و ساز و چربی‌سوزی را افزایش می دهد، ولی پس از مدتی افراد نسبت به کافئین مقاوم می‌شوند و دیگر کافئین نمی تواند تأثیر قبلی را برجای بگذارد.
حتی اگر تأثیر کافئین در افزایش کالری سوزی در درازمدت کاهش یابد، باز هم کافئین می تواند اشتها را کاهش دهد و موجب شود که کمتر غذا بخورید. قابل به ذکر است که نباید در روز بیشتر از 450 قهوه میلی گرم مصرف کنیم. شما نباید به هیچ وجه قهوه را شیرین کنید زیرا اینکار نه تنها به لاغر شدن کمک نمی کند بلکه باعث چاقی هم می شود.
چای و دمنوش :
انواع دمنوش های گیاهی مانند چای قاصدک یا ریشه فِنِل هم مفیدند. مصرف چای سبز هم می تواند کمک خوبی برای لاغری باشد.
آب و آب میوه :
برای دفع سدیم و اوره از بدن باید آب بیشتری بنوشید دقت داشته باشید که مقدار آب مصرفی نباید از 7 لیوان در روز کمتر باشد . هر لحظه که احساس تشنگی کردید سریع یک لیوان آب بنوشید. علاوه بر آب میوه های پر آب را فراموش نکنید میوه هایی مانند گوجه, هندوانه, کرفس , انگور یا اناناس و…
نوشیدنی هایی که نباید بخورید
منظور از این نوشیدنی ها آب نیست! درواقع منظور ما نوشیدنی هایی مانند نوشابه, دلستر, آبمیوه ها و نوشیدنی های الکلی می باشد.
نوشیدنی های شیرین به‌اندازه ی مواد غذایی جامد ما را سیر نمی کنند. نوشیدن آب میوه یا قهوه‌ی کاراملی نمی تواند ما را به اندازه‌ی یک بشقاب از پروتئین و سبزیجاتی که با روش تفت دادن پخته می شوند، سیر کند. بنابراین اگر می‌خواهید لاغر شوید باید و حواستان باشد که در خوردن نوشابه ، قهوه‌ی شیرین و نوشیدنی های الکلی دقت به خرج بدهید. اگر هر یک از این مواد را در طول روز مصرف کنید، در شب حدودا ۸۰۰ کالری اضافه در بدن خواهید داشت؛ درحالی که همچنان گرسنه هستید. پس بهتر است به جای خوردن انواع نوشیدنی ها ، مواد غذایی ، بار ارزش غذایی بالا مصرف کنید.
ماده های غذایی که موجب لاغری می شود
کاکائو :
شکلات تلخ برای سلامت قلب مفید و سرشار از آنتی اکسیدان است. شکلات دارای ماده شیمیایی به نام سروتونین است که موجب شادی افراد می شود. شکلات تلخ ۷۰ درصد نیز انتخاب مناسبی است چون به صورت طبیعی انرژی را افزایش می دهد. توجه داشته باشید که خوردن شکلات زیاد تاثیر بیشتر بر لاغری را ندارد بلکه باعث چاقی هم می شود.
لیمو :
لیمو بدون افزودن حتی یک کالری به غذا با هوس گرسنگی مقابله می کند و به غذا طعمی لذیذ می بخشد. لیمو یک میوه ی قلیایی است که به تنظیم حرکات روده کمک می کند به همین دلیل از لیمو برای هضم غذا و کاهش وزن استفاده می شود.
جراحی های لاغری
بسیاری از افراد مشکل چاقی را با روش هایی مانند رژیم غذایی و ورزش برطرف می کنند اما برخی افراد نمی توانند از این روش ها به‌طور مؤثر استفاده کنند. علاوه بر این، درمان افراد چاق مبتلا به دیابت و چربی خون با استفاده از روش های سنتی دشوار است. در چنین شرایطی، اغلب عمل معده برای لاغری مطرح می شود.
عمل بای پس معده
عمل بای پس معده یکی از متداول ترین انواع جراحی های لاغری است. بای پس معده زمانی انجام می شود که رژیم و ورزش جواب نداده باشد . بای پس معده نوعی عمل لاغری برای کاهش وزن است. در طی جراحی، پزشک تغییراتی در معده و روده کوچک شما ایجاد می کند تا نحوه جذب و هضم غذا تغییر کند. که شامل ایجاد یک کیسه کوچک از معده و اتصال مستقیم کیسه تازه ایجاد شده به روده کوچک است. بعد از بای پس معده، غذای بلعیده شده به درون کیسه کوچک معده و سپس مستقیماً به روده کوچک وارد می شود، در نتیجه بیشتر معده و قسمت اول روده کوچک شما را دور می زند.
چون غذایی که می خورید دیگر به بعضی از قسمت های معده و روده کوچک که مواد غذایی را جذب می کنند، نمی رود. به همین دلیل، بدن شما کل کالری غذایی را که می خورید دریافت نمی کند.
جراحی بای پس معده به روش لاپاراسکوپی انجام می شود. روش لاپاراسکوپی به این معنی است که جراح شما بریدگی های کوچکی بر روی شکم شما ایجاد می کند. این روش نوین باعث می شود که زمان بهبودی کوتاه تر شود. بیشتر افراد 2 تا 3 روز در بیمارستان می مانند و طی 3 تا 5 هفته به فعالیت های عادی خود برمی گردند.
عمل اسلیو معده
عمل اسلیو معده یکی از محبوب ترین و رایج ترین روش های موجود جراحی چاقی است که با کاهش حجم معده موجب کاهش اشتها و در نتیجه کاهش وزن فرد می شود. اسلیو معده به یک روش درمانی محبوب، در میان بیماران مبتلا به چاقی مفرط که به دنبال کاهش وزن هستند، تبدیل شده است.
کاری که در اسلیو معده انجام می شود بدین شکل است که حدود 70 تا 80 درصد معده برش خورده تا یک معده یا به اصطلاح آستین جدید به شکل و اندازه موز ایجاد کند. بیمار با یک کیسه کوچک، زودتر احساس سیری کرده و نمی تواند مانند گذشته غذا بخورد که به روند کاهش وزن کمک می کند. همچنین، به دلیل ترشح کمتر هورمون گرلین معروف به هورمون گرسنگی، بیمار احساس گرسنگی کمتری دارد.
عمل اسلیو مانند سایر عمل های جراحی به روش نوین لاپاراسکوپی انجام می شود. در روش لاپاراسکوپی با ایجاد 5 برش کوچک بر روی شکم بیمار انجام می شود که از طریق همین برش ها با استفاده از وسایل لاپاراسکوپیک وارد فضای شکمی بیمار می شوند و نیازی به عمل جراحی باز شکمی نیست. بعد از عمل با بخیه برش های ایجاد شده بر روی شکم بیمار دیگر اثری از جای عمل بعد از سه هفته باقی نخواهد ماند.
مینی بای پس معده
جراحی مینی بای پس معده نوعی جراحی لاغری است که ترکیبی از عمل اسلیو معده و بای پس معده به شمار می رود. کاهش وزن با مینی بای پس معده به دو صورت انجام می شود. این جراحی بر خلاف بای پس نرمال، روده کوچک و معده را تنها با یک نقطه اتصال به یکدیگر متصل می کند.
در مینی بای پس، کیسه جدید معده که باریک و بلند است از سایر معده جدا شده و بخیه زده می شود. برخلاف اسلیو معده، بخش باقی مانده از معده، برداشته نمی شود و در بدن خواهد ماند. البته غذا به منطقه تحتانی خط بخیه که بخش کنار گذاشته شده ی معده است، وارد نخواهد شد. معده پس از جراحی باز هم مایع گوارشی و آنزیم های ضروری برای عمل هضم و جذب مواد غذایی را تولید می کند. بخش میانی روده کوچک با یک آناستوموز به انتهای کیسه جدید معده متصل می شود. در صورت شکست جراحی لاغری می توان تغییرات مینی بای پس معده را به حالت اول بازگرداند.
با بستن میزان قابل توجهی از حجم معده در جراحی مینی بای پس معده، میزان غذایی که معده می تواند در خود نگه دارد را محدود کرده و خالی شدن کیسه معده را به تاخیر می اندازد. این امر موجب می شود تا بیمار برای مدت طولانی تری احساس سیری کند.
در جراحی مینی پس تنها یک آناستوموز یا همان نقطه اتصال معده به روده کوچکوجود دارد، ولی در بای پس عادی دو آناستوموز وجود خواهد داشت. برای افرادی که از چاقی مفرط رنج می برند، کاهش وزن با این روش بهتر جواب می دهد زیرا سوء جذب در مینی بای پس بسیار قابل توجه تر از بای پس عادی است . همچنین حجم کیسه معده در جراحی مینی بای پس بیشتر از جراحی بای پس خواهد بود. این امر امکان بروز مشکلات و عوارض جراحی را تا حد زیادی کاهش می دهد.
عمل حلقه گذاری قابل تنظیم معده
عمل باندینگ معده یا جراحی حلقه گذار معده یک روش موثر بری کاهش وزن اضافه در فراد مبتلا به چاقی ست. در این جراحی یک جسم خارجی که یک حلقه قابل تنظیم است در دور معده قرار میگیرد. این حلقه که از جنس سیلیکون است سبب اجبار بیمار به خوردن مقدار کمتری غذا می شود. زمانی که فرد غذا می خورد غذا به دیواره معده فشار می آورد و سیگنال هایی به مغز ارسال می شود که اشتهای فرد را کم می کند. این مهم تاثیر بسیاری ر کاهش میزان خوراک فرد و در نتیجه کاهش وزن او مینماید.
این عمل از طریق عمل لاپاراسکوپی انجام می شود. در طی این جراحی پزشک با ایجاد چند برش کوچک در موضع مورد نظر اقدام به قرار دادن یک حلقه که اغلب از جنس سیلیکون است در قسمت بالایی معده می نماید. پس از قرار دادن حلقه در قسمت معینی از معده یک مایع مخصوص به آن تزریق می شود. میزان تنگی و یا گشادی حلقه ی مذکور از طریق این مایع کنترل می شود. پس از انجام این مراحل پزشک برش های ایجاد شده را با بخیه می بندد. این بخیه ها می توانند از نوع جذبی باشد که نیازی به کشیدن ندارد.
حلقه ی سیلیکونی قرار گرفته در معده این قابلیت را دارد تا در صورت لزوم به راحتی از بدن بیمار خارج شود. البته این مهم وابسته به نظر بیمار و شرایط جسمی او صورت می گیرد. جراحی باندینگ معده می تواند با کمک تکنیک های مختلفی انجام شود اما مرسومترین روش انجام آن استفاده از تکنیک لاپاراسکوپی است.
عمل لیپوماتیک
لیپوماتیک نوعی از پیشرفته ترین و به روزترین جراحی هایی است که با متد های جدید در جهت ایجاد زیبایی در اندام های افراد به وجود آمده است. کاندیدای پیکر تراشی افرادی هستند که در اندام های مختلف خود مخصوصا شکم دارای چربی های اضافی هستند که با رژیم های غذایی و یا ورزش به کاهش سایز در این زمینه دست پیدا نکرده اند. به همین دلیل این افراد می توانند با استفاده از پیکر تراشی از چربی هایی که در اندام ها و شکم آنها انباشته شده است رهایی یابند.
عمل لیپوماتیک از جمله اعمال زیبایی اندام و لاغری است. در این روش جراحی انجام نمی شود و تنها با چند سانت برش در پوست لوله های مربوط به خارج کردن چربی به اسم کانولاها وارد لایه های پوست می شود. از این رو شما با عوارض ناشی از عمل جراحی مواجه نیستید و با گذراندن دوران نقاهت بسیار کوتاه مدت قادر به انجام فعالیت‌های روزانه خود خواهید بود.
عمل ابدومینوپلاستی
ابدومینوپلاستی عملی است که طی آن چربی ها و پوست های اضافی شکم برداشته شده و عضلات شکم سفت می شود. نتیجه ی این جراحی دائمی و همیشگی نیست و بیمار برای حفظ نتایج باید پس از جراحی با داشتن رژیمی سالم استایل جدید خود را حفظ کند. بیماران به علت های مختلفی تصمیم به انجام ابدومینوپلاستی می گیرند که برخی از آنها ممکن است ضعیف شدن عضلات شکم پس از بارداری یا کاهش وزن فراوان باشد.
به طور کلی این جراحی به دو شکل کامل یا محدود انجام می شود که هر دو معمولا نیازمند بیهوشی کامل بیمار می باشند. در این عمل جراحی با از بین بردن چربی ها و پوست اضافی و سفت کردن عضلات در دیواره شکم، ناحیه ی شکم صاف، بدون برآمدگی یا چین خوردگی خواهد شد.اگرچه ممکن است لیپوساکشن را به همراه این جراحی برای از بین بردن چاقی شکم انتخاب کنید، اما ابدومینوپلاستی مانند لیپوساکشن نیست و با آن تفاوت دارد.
