همه‌ی ما آگاه هستیم که ورزش کردن، یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش وزن به حساب می‌آید و در واقع ورزش علاوه بر کاهش وزن، در سلامتی و شادابی روان نیز تأثیر به سزایی دارد. سبک زندگی سالم، آرزوی همه ماست و ورزش کردن یکی از روتین‌های مهم در زندگی سالم است. افرادی که وزن بالایی دارند، با ورزش کردن درست و صحیح می‌توانند به سلامت خود کمک کنند. اگر زمان کافی برای رفتن به باشگاه ندارید یا حتی نمی‌توانید در محیط‌های عمومی شرکت کنید و ترجیح می‌دهید در خانه ورزش کنید با ما همراه باشید چرا که در ادامه این مقاله درباره لاغری با ورزش در خانه صحبت خواهیم کرد.
تجهیزات ورزش در خانه برای لاغری
برای شروع ورزش در خانه به وسایل چندان حرفه ای نیاز ندارید بلکه نیازمند رعایت نکات زیر هستید تا بتوانید نتایج بهتری دریافت کنید:
– زمان دقیقی برای ورزش در روز برای خود مشخص کنید؛ چرا که داشتن هدف به شما انگیزه بهتری برای کاهش وزن خواهد داد.
– رژیم غذایی مناسب را در کنار ورزش داشته باشید. ارتقاء سلامت بدن، بدون تغذیه صحیح و مناسب امکان پذیر نیست.
– خواب کافی و مناسب داشته باشید
– زمان هر برنامه تمرینی خود را ۶۰ دقیقه در نظر بگیرید و اگر تازه وارد هستید در هفته سه روز خود را به ورزش اختصاص دهید.
۵ تمرین برای لاغری با ورزش درخانه
حتما قبل از شروع ورزش سعی کنید ۱۰ دقیقه با درجا زدن و حرکات پویا بدن خود را آماده انجام حرکات کنید.
۱) حرکت قیچی خوابیده
عضلات هدف این حرکت ماهیچه‌های بالا و پایین شکم و همچنین ماهیچه‌های باسن است.
برای انجام این حرکت ابتدا:
– به کمر بخوابید و دست‌های خود را زیر باسن قرار دهید.
– پاهای خود را به صورت صاف قرار دهید.
– سر، بالا تنه و پاهایتان را همزمان بالا بیاورید.
– پای سمت راست خودتان را، کمی بیشتر از زمین جدا کنید و همزمان پای چپ را به زمین نزدیک‌تر کنید و همین حالت را برای پای بعدی خود به صورت قیچی انجام دهید.
– این حرکت را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید و بین هر ست سی ثانیه استراحت کنید. اگر در این حرکت ماهر شدیدان را به سه ست ۱۲ تایی تبدیل کنید و استراحت بین ست‌ها را بیست ثانیه کنید.
۲) حرکت اسکوات
یکی از بهترین حرکات ترکیبی برای بدن، اسکوات است. اگر به دنبال کاهش وزن هستید خوب است بدانید که اسکوات، تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند. در این حرکت عضلات اصلی که به آن‌ها فشار وارد می‌شود؛ ران، همسترینگ و سرینی هستند. با اینکه اسکوات حرکت ساده و بسیارکاربردی دربدنسازی است اما انجام اشتباه این حرکت باعث آسیب به کمر و زانو می‌شود پس بهتر است آن را جلوی آینه انجام دهید.
برای انجام این حرکت ابتدا:
– پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
– دست‌هایتان را صاف و کشیده قرار دهید یا دست‌هایتان را رو به روی سینه‌تان نگه دارید.
– سعی کنید با کشیدن باسن خود به عقب روی زانوهایتان بنشینید، مانند نشستن روی یک صندلی
– توجه داشته باشید که موقع انجام این حرکت، زانوها هرگز نباید جلوتر از سر انگشتان پا باشد، در غیر این صورت حرکت آسیب زا است.
– در سطح مبتدی در سه ست هشت تایی هر جلسه و در صورت بالا رفتن توانایی آن را به سه ست ده یا دوزاده تایی تبدیل کنید.
انجام زیاد این حرکت، مقاومت بدنی شمارا بالاتر می‌برد و همچنین یکی از محبوب‌ترین حرکات لاغری با ورزش است.
۳) پلانک
پلانک به تقویت هسته مرکزی بدن بسیار کمک می‌کند زیرا در این حرکت عضلات میانی بدن شامل عضلات شکم، ستون فقرات و بازوها درگیر می‌شوند و به همین دلیل برای لاغر کردن شکم بسیار مؤثر است. این حرکت لاغری با ورزش بسیار محبوب و پرطرفدار است چرا که برای کاهش وزن، تقویت پاها و حتی تقویت ذهن مناسب است.
برای انجام این حرکت ابتدا:
– روی شکم بخوابید.
– آرنج را رو به روی سر، روی زمین قرار دهید.
– پاهای خود را صاف نگه دارید.
– خودتان را بالا بکشید طوری که سر، کمر و باسن در یک خط قرار بگیرند.
– در کمر خود قوس ایجاد نکنید، زیرا باعث کمر درد بدی در شما می‌شود.
– سی ثانیه در همان حالت نگه دارید اگر توانایی‌تان بهبود یافت آن را به ۶۰ ثانیه تبدیل کنید.
– سه ست تکرار کنید و بین هر ست سی ثانیه استراحت کنید.
۴) حرکت بارپی
اگر به دنبال حرکتی برای آب کردن چربی‌های شکم هستید، این حرکت مناسب شماست.
– پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
– زانوها را خم کنید و کف دست‌هایتان را به زمین برسانید مانند حرکت قورباغه.
– پاها را به عقب پرتاب کنید و در حالت شنا قرار بگیرید.
– دوباره با پرش به حالت قورباغه برگردید.
– حالا به سمت بالا بپرید.
– دوباره همین مسیر را ادامه دهید.
– این حرکت تحرک بسیاری در شما ایجاد می‌کند و ممکن است بیشتر خسته شوید، اما تاثیر زیادی نیز دارد
– این حرکت را در سه ست هشت تایی انجام دهید و بین هر ست بیست الی سی ثانیه استراحت کنید.
۵) حرکت لانچ
– پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
– دست‌های خود را بر روی کمر بگذارید.
– پا پای راست یک قدم به جلو بردارید.
– ستون فقرات را صاف نگه دارید و سعی کنید تا جایی که می‌توانید روی زانوهایتان خم شوید.
– توجه کنید که بهتر است هم پای عقب و هم پای جلو در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرند.
– پای خود را عقب ببرید و سپس با پای بعدی همین روند را انجام بدهید.
– این حرکت را در سه ست ده تایی ادامه بدهید.
نکته آخر لاغری با ورزش
طناب زدن، اسکیت، پیاده روی، شنا و ورزش‌های هوازی نیز در کاهش وزن بسیار مؤثر هستند. در طناب زدن تمام عضلات بدن درگیر می‌شود و تحرک زیاد به شما در کاهش وزن کمک می‌کند. ورزش اسکیت نیز به دلیل عدم تعادل، شما را مجبور به استفاده از تمام عضلات پا و شکم و دست می‌کند به همین دلیل عضلات درونی و بیرونی شما را تقویت کرده و سبب کاهش وزن چشمگیر می‌شود. سعی کنید در هفته پیاده روی را در کنار برنامه تمرینی خود قرار دهید زیرا تحقیقات نشان داده‌اند که برای لاغری باید در هفته پنج تا ۳۰ دقیقه به پیاده روی بپردازید. اگر در ابتدای شروع ورزش بی انگیزه شدید، دست از تلاش بر ندارید چرا که معجزه‌ای چشمگیر منتظر شماست. لاغری با ورزش به سلامت شما کمک می‌کند به شرطی که مسائل تغذیه‌ای را نیز در نظر بگیرید. در مقاله چگونه لاغر شویم نیز می توانید با ۴ روش دیگر لاغری آشنا شوید.
