کالری چیست؟

کالری چیست؟

کالری یک واحد انرژی است و میزان یا سطح انرژی را نشان می ‌دهد. منظور از کالری ، انرژی دریافتی از طریق مواد غذایی به داخل بدن و یا انرژی مصرف شده به ازای انجام فعالیت های بدنی است. کالری مورد نیاز بدن در واقع واحدی از انرژی است که سلول‌ های بدن برای زنده ماندن و فعالیت به آن احتیاج دارند. در واقع کالری یکای بین‌ المللی واحد انرژی بدن است.

کالری مورد نیاز بدن از سه منبع کربوهیدرات ، پروتئین و چربی تامین می شود، هر گرم چربی دارای 9 کالری و هر گرم پروتئین دارای 4 کالری است.

وقتی شما غذا می ‌خورید کالری زیادی را به بدن وارد می ‌کنید، سلول‌ های بدن از کالری دریافتی برای سوخت و ساز و زندگی استفاده می ‌کنند، اما کالری مازاد بر مصرف به صورت چربی در بدن ذخیره می ‌شود. پس می‌ توان گفت که عامل اصلی چاقی دریافت کالری مازاد بر مصرف است. پس برای رسیدن به تناسب اندام باید بین کالری دریافتی و کالری که در طول روز می‌ سوزانید تعادل برقرار کنید.

نقش کالری در بدن

وقتی غذا می ‌خوریم، ترکیبی از کربوهیدارت و چربی و پروتئین، برای بدن انرژی تولید می ‌کند. غذا هایی که روزانه می ‌خوریم شامل ترکیبی از این مواد مغذی است که کالری روزانه بدن را تامین می‌ کند.

در بیان کلی باید گفت که کالری دریافتی در بدن صرف متابولیسم یا سوخت و ساز بدن می ‌شود. وقتی شما خوراکی یا نوشیدنی میل می ‌کنید، ذرات غذا در دستگاه گوارش و طی عمل هضم به مولکول ‌های کوچکی تبدیل می شوند که جذب آنها در روده کوچک رخ می ‌دهد. با وارد شدن این مولکول ‌ها به جریان خون، بدن آنها را به سلول‌ های مختلفی که انرژی نیاز دارند می ‌رساند. وقتی سطح کربوهیدرات یا گلوکز در خون بالا می ‌رود انسولین آزاد می ‌شود.

انسولین کمک می ‌کند که مولکول‌ های مواد غذایی از گردش خون خارج و وارد سلول شود، همه سلول ‌های بدن برای زنده ماندن و فعالیت به انرژی نیاز دارند، بنابراین کالری دریافتی از غذا ها در واقع میزان انرژی است که این غذا به هر سلول می ‌رساند.

انرژی که دریافت می کنیم کجا می رود؟

• ۱۰ درصد از آن صرف گوارش
• ۲۰ درصد برای انجام فعالیت های جسمانی مثل راه رفتن و …
• و ۷۰ درصد باقیمانده نیز صرف انجام فعالیت های سلول ها به منظور حفظ بقاء و انجام عملکرد در بافت های حیاتی بدن می شود.

این یعنی ما برای حفظ حیات خود نیاز داریم که ۷۰ درصد تمام انرژی که دریافت می کنیم را تقدیم سلول های بدن کنیم. و اصولا این ۷۰ درصد است که برای ما اهمیت حیاتی دارد و به آن اصطلاحا نرخ متابولیسم و سوخت و ساز گفته می شود.

انسان ها حداقل به چه مقدار کالری نیاز دارند؟

میزان کالری مصرفی مورد نیاز هر فرد در شرایط مختلف، متفاوت است . در واقع باید گفت که این میزان به عوامل مختلفی بستگی دارد. مسائلی چون سن ، ورزشکار بودن ، جنسیت ، بارداری ، بیماری ‌های خاص مثل دیابت، میزان تحرک روزانه و … در این میزان تاثیرگذار هستند.

مردان باید در روز حداقل ۲۵۰۰ کالری دریافت کنند تا بتوانند انرژی لازم برای فعالیت سلول ها و ارگان های حیاتی بدن را تامین کنند. زنان نیز باید دست کم ۲۰۰۰ کالری در روز برای این منظور دریافت کنند.

افرادی که بیش از نیاز کالری روزانه دریافت می کنند به اضافه وزن دچار می ‌شوند، این مسئله در مورد افرادی که کالری مورد نیاز بدنشان تامین نمی ‌شود به صورت کاهش وزن بروز می‌ کند.

میزان دریافت کالری و انرژی در افراد یکسان نیست!

ممکن است تصور کنید که بدن همه انسان‌ ها به یک میزان انرژی دریافت می ‌کند اما این درست نیست. به عنوان مثال ، اگر کسی غذایی با 100 کالری انرژی بخورد، فرد دیگر همان غذا را میل کند ، دقیقا همان 100 کالری انرژی دریافت می ‌کند؟ جواب این سوال خیر است!

میزانِ دریافتِ کالری از مواد غذاییِ مصرفی در افرادِ مختلف، بسته به عواملی مثل سطح آنزیم‌ ها، باکتری  ‌های روده، و حتی ویژگی‌ های مثل طول روده متفاوت است. بنابراین هر کسی مقداری کمتر یا حتی بیشتر از 100 کالری انرژی از خوردن آن غذا ، دریافت می کند.

برچسب ارزش غذایی روی خوراکی ها

معمولا روی اغلب خوراکی هایی که از بیرون و به صورت بسته بندی می‌ خریم، برچسپ ارزش مواد غذایی وجود دارد که میزان انرژی داخل بسته بندی را مشخص می کند.

مشاهده این برچسپ ها به ما کمک می کند تا میزان کالری دریافتی خود را اندازه گیری کنیم و بهتر به کاهش وزن یا حتی وزن گیری اقدام کنیم. به یاد داشته باشید که ممکن است شما به میزان کمتر یا حتی اندکی بیشتر از چیزی که روی برچسپ مواد غذایی درج شده کالری دریافت کنید پس به این نکته هم توجه داشته باشید.

اهمیت کالری شماری در رسیدن به ثبات وزنی و دریافت کالری مورد نیاز بدن به اندازه‌ای است که در تمام کشور های دنیا یکی از الزامات بسته بندی غذایی درج جدول ارزش غذایی و میزان کالری آن مواد خوراکی است. معمولا این میزان بر اساس هر 100 گرم از یک ماده غذایی بررسی می‌ شود.

آیا کاهش کالری برای کاهش وزن کافی است؟

کاهش کالری بخش مهمی از کاهش وزن است اما کل آن نیست. دلیل این امر این است که کالری تنها عامل تاثیرگذار روی وزن نیست. برای از دست دادن نیم تا یک کیلوگرم وزن در هفته باید 500 تا 1000 کالری کمتر از کالری مورد نیاز بدن در روز مصرف کنید.

در صورتی که کم تحرک هستید یعنی فقط به اندازه نیاز خود برای زندگی مستقل حرکت کرده و ورزش نمی کنید یا سایر فعالیت های بدنی را انجام نمی دهید، باید در صورت امکان هر روز 30 دقیقه ورزش کنید.

همچنین طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، کاهش کالری لزوما به معنی احساس عدم رضایت در وعده های غذایی نیست.

افراد می توانند بعضی از مواد غذایی با کالری بالاتر را با مواد غذایی کم کالری جایگزین کنند، آب مصرفی خود را افزایش داده و فیبر بیشتری مصرف کنند تا احساس سیری ایجاد شود.

چگونه کالری مصرفی مورد نیاز بدنمان را محاسبه کنیم؟

میزان کالری دریافتی بدن به فاکتور های زیادی بستگی دارد، ضمن این که این میزان کالری باید بر اساس رژیم غذایی فرد معین شود، به طور مثال میزان کالری دریافتی یک خانم با تحرک متوسط، در سن 20 سالگی با توجه به اسکلت بندی با میزان کالری دریافتی یک خانم بدون تحرک در شرایط بارداری متفاوت است. ضمن این که برخی افراد از رژیم های کاهش یا افزایش و یا حتی تثبیت وزن استفاده می‌ کنند که در این صورت هم میزان کالری ‌های دریافتی متفاوت خواهد بود.

یکی از روش‌های محاسبه کالری مورد نیاز بدن استفاده از فرمول محاسبه BMR (متابولیسم پایه) است. متابولیسم پایه یا سوخت و ساز پایه بدن کل میزان کالری است که بدن شما به آن نیاز دارد که در حالت استراحت، عملکرد طبیعی و پایه ‌ای خود را انجام دهد.

در این روش محاسباتی با دریافت اطلاعاتی چون سن ، جنسیت  ، وزن ، قد و میزان تحرک متابولیسم پایه بدن شما محاسبه شده و میزان کالری دریافتی روزانه برای تامین انرژی مورد نیاز بدن شما در شرایط عادی محاسبه می ‌شود. در این روش با افزایش یا کاهش میزان کالری مورد نیاز متابولیسم پایه رژیم‌ های افزایش یا کاهش وزن پایه‌ گذاری می‌ شوند.

نرخ متابولیسم پایه (BMR) به مقداری از انرژی است گفته می ‌شود که بدن هر فرد در زمان استراحت به آن نیاز دارد. میزان نرخ متابولیسم پایه در واقع میزان 60 تا 70 درصد از کالری دریافتی را در روز به خود اختصاص می ‌دهد. در حالت کلی، در مردان نرخ متابولیسم پایه نسبت به زنان بیشتر است.

روش ‌های محاسبه BMR

یکی از روش ‌های محاسبه BMR استفاده از فرمول «هاریس بندیکت» (Harris-Benedict) است که به این شرح است:

روش محاسبه BMR در زنان

BMR = (سن × 4.7) – (قد × 1.7) + (وزن × 9.6) + 65

روش محاسبه BMR در مردان

BMR = (سن × 6.8) – (قد × 5) + (وزن × 13.7) + 66

در این فرمول، وزن به کیلوگرم ، قد به سانتی ‌متر و سن با واحد سال در نظر گرفته می ‌شود. بعد از به دست آوردن میزان متابولیسم پایه سایر فاکتور های تاثیرگذار که به آنها اشاره کرده بودیم نیز بررسی شده و به فرمول اضافه می‌ شوند:

• فعالیت فیزیکی روزانه بسیار کم: نرخ متابولیسم پایه × 1.2
• فعالیت فیزیکی کم (ورزش سبک 1 تا 3 بار در هفته): نرخ متابولیسم پایه × 1.375
• فعالیت فیزیکی متوسط (ورزش معمولی 3 تا 5 روز در هفته): نرخ متابولیسم پایه × 1.55
• فعالیت فیزیکی زیاد (6 تا 7 روز در هفته): نرخ متابولیسم پایه × 1.725
• فعالیت فیزیکی خیلی زیاد (ورزش حرفه‌ای): نرخ متابولیسم پایه × 1.9