کاهش وزن یکی از دغدغه‌های افرادی است که با چاقی دست و پنجه نرم می‌کنند. راه‌های علمی و غیرعلمی زیادی برای دستیابی به وزن ایده‌آل وجود دارد، اما کدامیک را باید انتخاب کنیم؟ رژیم لاغری سریع به شما کمک می‌کند تا زودتر از آن چیزی که فکرش را می‌کنید به کاهش وزن ایده‌آل برسید. همینطور می توانید برای از روش های جایگزین مثل جراحی لاغری نیز استفاده کنید، البته برای دستیابی به این هدف، باید نکاتی را رعایت کنید. توجه داشته باشید که رعایت منظم و دقیق رژیم در دستیابی به کاهش وزن ضروری است.
همانطور که می‌دانید روش‌های خطرناک و تاییدنشده زیادی برای لاغری وجود دارند. این روش‌ها توسط افرادی سودجو و صرفا در جهت منافع شخصی به صورت عمومی هم تبلیغ می‌شوند. به همین دلیل باید آگاهی کافی در خصوص این رژیم‌ها و علمی بودن آنها داشته باشید. البته مشورت گرفتن از یک متخصص تغذیه در این زمینه هم کارساز خواهد بود. در ادامه این مطلب به معرفی روش‌های لاغری سریع با استفاده از رژیم غذایی خواهیم پرداخت.
معرفی 9 روش طلایی و علمی برای رژیم لاغری سریع
با وجود این که روش‌های متفرقه زیادی، برای کاهش وزن سریع معرفی می‌شوند، اما بیشتر آنها علمی و ثابت شده نیستند. با این حال روش‌هایی برپایه علم هم برای لاغری سریع وجود دارد. برای دستیابی به این هدف، باید استراتژی داشته باشید. در ادامه 9 روش علمی برای کاهش وزن در سریع‌ترین زمان ممکن را ارائه خواهیم داد.
1. به صورت متناوب غذا مصرف کنید
در این روش از رژیم لاغری سریع، باید وعده‌های غذایی کوچک را در بازه زمانی کوتاه‌تری در طول روز مصرف کنید. این شیوه بخصوص برای افرادی که دارای اضافه وزن بیش از حد هستند مناسب است. البته خود الگوی متناوب هم شامل روش‌های زیر می‌شود:
- روزه جایگزین: در این روش یک روز درمیان روزه بگیرید و در روزهای غیرروزه به طور معمول غذا مصرف کنید.
- رژیم 5:2: در طول هفته 2 روز را ناشتا باشید (مصرف 500 تا 600 کیلوکالری) و 5 روز بقیه به صورت عادی صبحانه میل کنید.
- روش 16/8: در این سیستم باید 16 ساعت ناشتا باشید و در یک فرصت 8 ساعته غذا بخورید.
به طور کلی مصرف غذا در یک الگوی خاص، باعث کاهش وزن در زمانی سریع‌تر می‌شود. نکته مهم این است که حتما از پرخوری خودداری کنید.
2. در کنار رژیم از ورزش غافل نشوید
برای کاهش وزن فقط رژیم لاغری سریع کارساز نیست. تحقیقات ثابت کرده است که پیگیری مداوم ورزش و فعالیت مفید بدنی، کمک زیادی به کاهش وزن می‌کند. حتی قدم زدن در طول روز می‌تواند نقش موثری در کاهش وزن شما داشته باشد. برای انجام فعالیت‌های ورزشی و ردیابی و ارزیابی عملکرد خود، می‌توانید از اپلیکیشن‌های ورزشی هم استفاده کنید. بسیاری از این اپلیکیشن‌ها در کنار فعالیت‌های ورزشی، رژیم غذایی شما را هم ارزیابی می‌کنند.
3. هشیارانه و متمرکز غذا بخورید
هنگام غذا خوردن باید به نحوه و محل مصرف غذا توجه داشته باشید. این موضوع علاوه‌بر ایجاد لذت هنگام خوردن غذا، باعث می‌شود وزن سالم‌تر و مناسب‌تری داشته باشید. از آنجایی که بسیاری از ما درگیر زندگی‌های پرمشغله هستیم، معمولا سریع و باعجله غذا می‌خوریم. به همین دلیل بیشتر مواقع به غذایی که می‌خوریم توجهی نداریم. برای دوری از این عدم‌تمرکز، بهتر است پشت میز با آرامش بنشینید و از خوردن غذا لذت ببرید. همچنین هنگام غذا خوردن عوامل حواس‌پرتی، مثل تلویزیون، موبایل و … را از خود دور کنید. از طرف دیگر غذا را آهسته بجوید.
4. برای صبحانه پروتئین مصرف کنید
مصرف پروتئین در وعده صبحانه، باعث تنظیم هورمون‌های اشتها می‌شود. این کار باعث می‌شود تا احساس سیری بیشتری داشته باشید. شاید با شنیدن نام پروتئین یاد افزایش وزن بیفتید، اما رژیم لاغری سریع باید حاوی پروتئین هم باشد. تحقیقات ثابت کرده که مصرف صبحانه با پروتئین بالا، باعث باقی ماندن تاثیر آن تا چند ساعت می‌شود. برای یک صبحانه حاوی پروتئین، می‌توانید از جو دوسر، تخم مرغ، ساردین، کره مغزها و دانه‌ها، فرنی کینوا و … استفاده کنید.
5. از مصرف شکر و کربوهیدرات‌های مضر اجتناب کنید
امروزه عادات غذایی به سمت استفاده از قند‌ها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌روند. این موضوع به طور مستقیم روی چاقی و اضافه وزن تاثیر می‌گذارد. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده غذاهایی هستند که به طرز شدیدی فراوری شده‌اند. در این مواد دیگر اثری از مواد مغذی و فیبر نیست. ازجمله این مواد می‌توان به ماکارونی، برنج و نان اشاره کرد. این مواد غذایی خیلی زود هضم و به گلوکز تبدیل می‌شوند. گلوکزهای اضافی وارد خون شده و باعث تحریک هورمون انسولین می‌شوند. همین موضوع باعث ذخیره چربی در بافت چربی می‌شود و باعث افزایش وزن خواهد شد. به همین دلیل حدالامکان از مصرف این نوع غذاها خودداری کنید. به جای آن از مواد عذایی سالم زیر استفاده کنید:
- برنج و نان سبوس‌دار
- انواع میوه
- انواع آجیل و مغزها
- دمنوش‌های گیاهی
- آب میوه‌ها
- اسموتی
- شیر
6. فیبر زیاد مصرف کنید
گنجاندن فیبر در رژیم لاغری سریع، باعث افزایش احساس سیری در طول روز می‌شود. همین موضوع کمک زیادی به مصرف کالری کمتر و در نتیجه لاغری شما می‌کند. مواد غذایی زیادی وجود دارد که حاوی فیبر هستند؛ ازجمله غلات صبحانه سبوس‌دار، جو دوسر، ماکارونی سبوس‌دار، سبزیجات، میوه، نخود، لوبیا، آجیل و … .
7. مواد غذایی متعادل‌کننده باکتری‌های روده مصرف کنید
یکی از حوزه‌های نوظهور تحقیقات کنترل وزن، کنترل باکتری‌های روده است. میکروارگانیسم‌های زیادی در روده انسان وجود دارند؛ چیزی بیش از 37 تریلیون باکتری! البته این میزان برای هر فرد کمی متفاوت است. برخی از این باکتری‌ها می‌توانند میزان انرژی دریافتی از غذا را افزایش دهند. همین موضوع باعث رسوب چربی و در نهایت افزایش وزن می‌شود. از سوی دیگر برخی از باکتری‌های مفید، باعث کاهش وزن می‌شوند. این باکتری‌ها از راه‌های زیر افزایش پیدا می‌کنند:
- میوه و سبزیجات: مصرف انواع میوه‌ها و سبزیجات در رژیم لاغری سریع، باعث افزایش جذب فیبر و باکتری‌های مفید در روده می‌شود. به همین دلیل حداقل 75 درصد از رژیم غذایی روزانه خود را به این مواد اختصاص دهید.
- مواد غذایی تخمیرشده: این نوع غذاها باعث تقویت عملکرد باکتری‌های مفید شده و از رشد باکتری‌های مضر جلوگیری می‌کنند. کلم ترش، کفیر، کیمچی، ماست و … ازجمله این مواد هستند.
- مواد غذایی پروبیوتیک: مصرف مواد غذایی، ازجمله کنگر، پیاز، مارچوبه، تره فرنگی، سیر، موز، آووکادو و … باعث افزایش باکتری‌های مفید روده می‌شود.
8. در کنار رژیم لاغری سریع از استراحت کافی هم غافل نشوید
مطالعات نشان می‌دهد که خواب ناکافی و کمتر از 6 ساعت در روز، ارتباط بسیار نزدیکی با چاقی دارد. خواب ناکافی یا بی‌کیفیت باعث کند شدن متابولیسم یا روند تبدیل کالری به انرژی می‌شود. وقتی متابولیسم کندتر می‌شود، انرژی‌های استفاده نشده توسط بدن به عنوان چربی ذخیره می‌شوند. همچنین کم‌خوابی باعث افزایش ترشح انسولین و کورتیزول می‌شود که این هورمون‌ها هم به نوبه خود باعث ذخیره چربی می‌شوند. با این اوصاف سعی کنید، حداقل بین 7 تا 9 ساعت خواب کافی داشته باشید.
9. استرس و اضطراب خود را مدیریت کنید
افزایش استرس با ترشح هورمون‌هایی، مثل کورتیزول و آدرنالین همراه است. این هورمون‌ها در ابتدا اشتها را کاهش می‌دهند. با این حال اگر کورتیزول تحت استرس دائمی قرار بگیرد، زمان بیشتری در جریان خون باقی‌مانده و منجر به افزایش اشتها می‌شود. تحقیقات ثابت کرده که مدیریت و کنترل سطح استرس در کنار رژیم لاغری سریع، شاخص توده بدنی را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد.
رژیم لاغری سریع فقط در 3 روز
امروزه که بیشتر افراد درگیر فعالیت‌های روزمره هستند و شاید وقتی برای رعایت رژیم‌های طولانی ندارند، می‌توان از برخی رژیم‌های سریع برای دستیابی به وزن ایده‌آل استفاده کرد. رژیم غذایی 3 روزه دقیقا همین کار را انجام می‌دهد. با استفاده از این رژیم می‌توانید 3 کیلو وزن خود را در 3 روز کاهش دهید. نکته حائز اهمیت و واضح، این است که زیاد در طول روز کالری دریافت نخواهید کرد.
مواد غذایی مجاز و غیرمجاز در رژیم لاغری 3 روزه
اولین سوالی که در مورد این رژیم مطرح می‌شود، این است که اساسا چه مواد غذایی را می‌توانیم مصرف کنیم و از خوردن چه غذاهایی صرف نظر کنیم؟ به طور کلی بهتر است روز اول را با بیش از 800 کیلو کالری به پایان نرسانید. برای مثال در وعده صبحانه از یک لیوان قهوه، یک تکه نان تست و 2 قاشق کره بادام زمینی استفاده کنید.
برای وعده ناهار رژیم لاغری سریع، نصف تن ماهی، یک فنجان قهوه و یک برش نان تست میل کنید. برای وعده شام هم از تخم مرغ یا مواد غذایی مفید و کم کالری استفاده کنید. از سوی دیگر مصرف شکر، شیرینی و چربی‌های مضر ممنوع است.
نکاتی در مورد رژیم لاغری سریع 3 روزه
رسیدن به هدف اصلی در هر رژیمی نیازمند رعایت دقیق و طبق برنامه آن است. این رژیم را هم اگر به صورت اصولی و دقیق رعایت کنید به اهداف خود در مورد لاغری خواهید رسید. با این حال اعتبار علمی این رژیم توسط متخصصان نه تایید می‌شود و نه تکذیب. استفاده از این رژیم بستگی کامل به خود شما دارد.
رعایت این رژیم نیازمند صرف هزینه‌های سنگین نیست. شما می‌توانید از مواد غذایی که روزانه استفاده می‌کنید در این رژیم نیز بهره ببرید. به همین دلیل به چیزی فراتر از خریدهای عادی شما نیاز ندارد.
مصرف پروتئین، سبزیجات و چربی‌ها در رژیم لاغری سریع باید چگونه باشد؟
به طور کلی رعایت رژیم به معنی حذف بیشتر مواد غذایی از وعده‌های روزانه نیست. شما باید طبق برنامه و به صورت اصولی از همه مواد غذایی مورد نیاز بدن در طول روز استفاده کنید. یک رژیم مناسب باید دارای منابع پروتئین، سبزیجات و چربی‌های مفید باشد.
پروتئین ازجمله درشت‌مغذی‌هایی است که مصرف آن فقط برای عضله‌سازی و افزایش وزن مفید نیست. برای دستیابی به وزن ایده‌آل و کاهش وزن، گنجاندن مواد غذایی حاوی پروتئین در رژیم غذایی ضروری است. شواهد ثابت می‌کنند که مصرف مقادیر مناسب پروتئین در طول روز، باعث کاهش اشتها و در نتیجه کاهش مصرف مواد غذایی می‌شود. به طور متوسط آقایان بین 56 تا 91 گرم و خانم‌ها بین 46 تا 75 گرم پروتئین در طول روز نیاز دارند.
تا جایی که می‌توانید سبزیجات را در بشقاب رژیم لاغری سریع خود بگنجانید. همه سبزیجات سبز برگ، غنی از مواد مغذی هستند. مصرف سبزیجات بدون افزایش کالری دریافتی، باعث جذب کربوهیدرات در بدن می‌شود. همه سبزی‌ها سالم و مفید هستند. مصرف سبزیجات به دلیل برخورداری از فیبر زیاد، باعث هضم سریع غذاها می‌شود. به همین دلیل استفاده از آنها در طول روز ضروری است.
همچنین از چربی‌های سالم و ضروری بدن در رژیم غذایی استفاده کنید. ازجمله این چربی‌ها می‌توان به روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل و … اشاره کرد. با این حال توجه داشته باشید که به هیچ عنوان چربی‌های مضر را در برنامه غذایی خود نگنجانید. مصرف چربی‌های مفید علاوه‌بر تامین نیاز بدن به این مواد، باعث تامین کالری مورد نیاز و کاهش اشتها در طول روز هم می‌شود.
یک رژیم غذایی سالم و مفید، شامل همه مواد مغذی مورد نیاز بدن است. حذف این مواد مغذی باعث آسیب جدی به سلامت شما و خستگی از رعایت رژیم می‌شود. به همین دلیل سعی کنید حتما در برنامه غذایی خود این مواد را جای دهید.
سخن پایانی
در این مطلب به معرفی رژیم لاغری سریع پرداختیم. برای دستیابی به کاهش وزن اصولی باید از روش‌های علمی استفاده کنید. یکی از این روش‌ها رعایت رژیم غذایی سالم، اصولی و برنامه‌ریزی شده است. یک رژیم غذایی مناسب باید شامل همه مواد مغذی مورد نیاز بدن باشد. همچنین باید همه مواد مضر برای سلامتی، مثل شکر، چربی و … هم از برنامه غذایی حذف شوند. سوال همه این است که برای لاغری شکم چه بخوریم ؟ بنابراین استفاده از پزشک متخصص و رژیم غذایی سالم امری ضروری است.
به یاد داشته باشید که رژیم غذایی به تنهایی برای کاهش وزن موثر نیست. شما در کنار رژیم باید استراحت و خواب کافی هم داشته باشید. مطالعات نشان می‌دهد عدم خواب کافی در دراز مدت باعث افزایش وزن می‌شود. همچنین باید ورزش و فعالیت‌های بدنی منظمی هم داشته باشید. با استفاده از این نکات در کمترین زمان می‌توانید به کاهش وزن ایده‌آل برسید.
