در نظر اکثر مردم، برخورداری از تناسب اندام، مهمترین عامل در زیبایی و جذابیت است. با این حال، اضافه وزن نه تنها زیبایی ما را تحت تاثیر قرار می‌دهد، بلکه مهمترین خطر برای سلامتی ما نیز هست. درست به همین دلیل است که امروزه رسیدن به وزن ایده‌آل تبدیل به اولویت بسیاری از ما شده است و همواره به دنبال جدیدترین راهکار های لاغری هستیم.
با این که همگی می‌دانیم برای داشتن یک وزن مناسب باید علاوه بر رعایت یک برنامه غذایی سالم و اصولی، یک برنامه ورزشی مناسب نیز داشته باشیم، اما اغلب در انجام این اعمال تا حدود زیادی ناکام می‌شویم. با توجه به اهمیت این مسئله، ما در این مطلب سعی کرده‌ایم تا با مرور دقیق اصول و راهکار های لاغری، شما را در رسیدن به وزنی ایده‌آل یاری کنیم.
کاهش وزن اصولی به صورتی که ماندگار باشد، چالش‌های بسیاری را به همراه دارد که تنها با مشورت با متخصصین و کسب اطلاعات کافی می‌توانید از پس آنها برآیید. پس اگر شما نیز به دنبال راهی واقعی و مناسب برای لاغری می‌گردید، ما را در ادامه این مطلب همراهی کنید.
بررسی مهمترین نکاتی که برای کاهش وزن ایمن باید به آن توجه کنیم
همانطور که می‌دانید کاهش وزن پاسخی مناسب برای مشکلات سلامتی نیست، اما اگر پزشک آن را به شما توصیه کند، نکاتی وجود دارد که به کاهش وزن ایمن شما کمک می‌کند. در مواقعی که وزن بسیار بالایی ندارید و سلامتی شما آنچنان به خطر نیوفتاده است که فرصت کافی برای از دست دادن وزن نداشته باشید، بهتر است از راهکار های لاغری کم خطر بهره ببرید.
عمل لاغری در مواردی که رژیم‌های غذایی و فعالیت‌های ورزشی تغییری در وزن شما ایجاد نمی‌کنند، توصیه می‌شوند. بسیاری از برنامه‌های غذایی که برای کمک به کاهش وزن طراحی شده‌اند، احساس سیری یا عدم گرسنگی را در شما ایجاد می‌کنند.
با توجه به اینکه هرکسی نیازهای منحصر به فردی دارد، سبک‌ها و نکات مختلف غذایی مناسب شما ممکن است با دیگری بسیار متفاوت باشد. به همین دلیل نیاز است که راهکار موثر خود را با مشورت از یک پزشک متخصص پیدا کنید. برای کاهش وزن برخی اصول کلی وجود دارد که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم.
5 استراتژی کلیدی که ذهن شما را برای انجام راهکارهای لاغری آماده می‌کند
صدها رژیم غذایی متفاوت، برنامه‌های کاهش وزن وجود دارد که شما می‌توانید با انتخاب گزینه‌ای مناسب کاهش وزن خود را آغاز کنید، اما تا به حال به این موضوع فکر کرده‌اید که چرا پس از مدتی شکست می‌خورید و به اندازه اول راه انگیزه کافی برای ادامه دادن ندارید.
در ادامه این مطلب قصد داریم 5 استراتژی کلیدی را به شما معرفی کنیم تا ذهنتان به اندازه بدنتان آماده لاغری باشید.
1. مطمئن شوید که برای کاهش وزن آماده هستید
کاهش وزن از طریق رژیم غذایی و ورزش نیاز به زمان و تعهد طولانی مدت دارد. زمانی که نمی‌خواهید کاهش وزن خود را برای مدت نامحدود به تعویق بیندازید، باید مطمئن شوید که بدن و ذهنتان آماده ایجاد تغییرات دائمی در عادات غذایی و فعالیت‌های بدنی هستید.
شما می‌توانید سوالات زیر را از خود بپرسید تا مطمئن شوید که آمادگی لازم را دارید.
- آیا برای کاهش وزن انگیزه دارم؟
- آیا از غذا به عنوان وسیله‌ای برای مقابله با استرس استفاده می‌کنم؟
- آیا آماده یادگیری یا استفاده از راهبردهای دیگر برای مقابله با استرس هستم؟
- آیا حاضرم عادات غذایی را تغییر دهم؟
- آیا مایل به ایجاد تغییر در فعالیت‌های روزانه هستم؟
- آیا من برای ایجاد این تغییرات وقت کافی دارم؟
در صورتی که احساس کردید برای مقابله با عوامل استرس‌‌زا یا احساساتی که به نظر می‌رسند مانند یک مانع برای آمادگی شما هستند، با پزشک صحبت کنید.
وقتی آماده باشید، هدف‌گذاری، متعد ماندن و تغییر عادات برایتان به شدت آسان‌تر خواهد بود.
2. انگیزه درونی خود را پیدا کنید
برای گرفتن نتیجه مثبت از راهکار های لاغری، لازم است بدانید که هیچکس دیگری نمی‌تواند باعث کاهش وزن شما شود. به دنبال جواب این سوال باشید که چه چیزی به شما انگیزه می‌دهد تا به برنامه کاهش وزن خود پایبند باشید؟
فهرستی از آنچه برای شما مهم است تهیه کنید تا به شما در حفظ انگیزه و تمرکز کمک کند، سپس راهی بیابید تا مطمئن شوید که می‌توانید در لحظات وسوسه‌انگیز از عوامل انگیزشی خود استفاده کنید.
توجه داشته باشید که برای کاهش وزن باید مسئولیت رفتار خود را بپذیرید و از حمایت‌های افرادی مطمئن بهره ببرید.
3. اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید
ممکن است تعیین اهداف واقعی برای کاهش وزن بدیهی به نظر برسد، اما چون روز‌های اولیه شروع رژیم انگیزه بسیار بالا است، این امکان وجود دارد کهبا اهداف غیرواقعی انرژی خود را کاهش دهید و به خود سخت بگیرید. به طور کلی کم کردن 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته می‌تواند یک هدف هوشمندانه باشد.
برای کاهش 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته، باید 500 تا 1000 کالری بیشتر از مقداری که در طول روز کالری مصرف می‌کنید، بسوزانید. کاهش 5 درصد از وزن شما می‌تواند برای یک هدف اولیه بسیار مناسب باشد.
4. از خوردن غذاهای سالم لذت ببرید
پذیرش یک سبک جدید غذایی که باعث کاهش وزن می‌شود، باید شامل کاهش کل کالری دریافتی شما در طول روز باشد، اما این معنی نیست که شما بایید غذای خاصی را کنار بگذارید یا مواد غذایی متفاوتی را نسبت به گذشته مصرف کنید.
کاهش وزن خود را می‌توانید با رعایت این نکات آغاز کنید:
- روزانه حداقل چهار وعده سبزیجات و سه وعده میوه بخورید.
- غلات تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کنید.
- از چربی‌های سالم مانند، روغن زیتون، روغن‌های گیاهی و آووکادو استفاده کنید.
- مصرف شکر را تا حد امکان کاهش دهید، به جز مصرف قند طبیعی موجود در میوه.
- محصولات لبنی را به صورت کم چرب تهیه کنید.
- گوشت و مرغ بدون چربی را به صورت محدود مصرف کنید.
5. دیدگاه خود را تغییر دهید
اگر می‌خواهید نتیجه مثبتی از راهکار های لاغری به دست آورید، خوردن غذاهای سالم و ورزش تنها برای چند هفته یا حتی ماه کافی نیست. این عادات باید تبدیل به روش زندگی شما شود. تغییرات سبک زندگی با نگاهی صادقانه به الگوهای غذایی و برنامه روزانه شما شروع می‌شود.
شما می‌توانید با ارزیابی چالش‌های شخصی خود برای کاهش وزن، به یک استراتژی مناسب برای تغییر تدریجی عادات و باورهایی که تلاش‌های گذشته شما را خراب کرده است، ایجاد کنید. شما باید از چالش‌های خود فراتر بروید تا یکبار برای همیشه در کاهش وزن خود موفق باشید.
به احتمال زیاد در اول راه گاه به گاه شکست بخورید، اما به جای اینکه تسلیم شوید، سعی کنید از روز بعد با انرژی بیشتری شروع کنید. در تمام طول مسیر به یاد داشته باشید که شما در حال تغییر سبک زندگی خود هستید، تغییری که به سادگی اتفاق نمی‌افتد. به سبک سالم زندگی خود پایبند باشید و آگاه باشید که تغییرات ارزشش را خواهند داشت.
11 مورد از راهکار های لاغری که کاهش وزن شما را تضمین می‌کند
راهکارهای بسیاری برای لاغری وجود دارد که قصد داریم در این قسمت 11 مورد آن را بررسی کنیم.
1. از خوردن صبحانه غافل نشوید
برخلاف باور عموم نخوردن صبحانه هیچ تاثیری در کاهش وزن افراد ندارد و برعکس باعث می‌شود که مواد مغذی را از دست بدهید. نخوردن صبحانه باعث می‌شود که در طول روز بیشتر احساس گرسنگی کنید و میان وعده‌های بیشتری را بخوردی، پس خوردن یک صبحانه کامل باعث می‌شود در طول روز کمتر به فکر صرف میان وعده‌ها باشید.
2. برای غذا خوردن در طول روز، زمان خاصی را مشخص کنید
غذا خوردن در زمان‌های منظم در طول روز به سوزاندن کالری با سرعت بیشتری کمک می‌کند. سعی کنید برنامه مشخصی داشته باشید و غذاهای خود را در طول روز، در زمان مشخصی مصرف کنید. همچنین این برنامه منظم وسوسه خوردن میان وعده‌های غذایی سرشار از چربی و قند را کاهش می‌دهد.
3. میوه و سبزی فراوان مصرف کنید
یکی از اصلی‌ترین راهکار های لاغری مصرف میوه و سبزیجات است. این مواد خوراکی بسیار کم کالری، فاقد چربی و سرشار از فیبر هستند، همچنین این مواد خوراکی حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند که برای کاهش وزن ایمن بسیار مفید هستند.
4. مقدار زیادی آب بنوشید
جالب است بدانید که گاهی برخی افراد تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. گاهی اوقات یک لیوان آب تمام چیزی است که احتیاج دارید، به همین دلیل سعی کنید در طول روز بیشتر آب بنوشید.
5. غذاهایی که دارای فیبر بالا هستند مصرف کنید
علاوه بر میوه و سبزیجات، مواد خوراکی دیگری نیز وجود دارد که حاوی فیبر بسیار زیادی هستند که به شما کمک می‌کند، بیشتر احساس سیری کنید، به همین دلیل تاثیر بسیار زیادی در کاهش وزن دارند. فیبر بالا در مواد غذایی مثل جو دوسر، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارانی، نخود، لوبیا و عدس یافت می‌شود.
6. برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید
یکی از راهکار های لاغری که بسیار ساده و آسان است، خواندن برچسب‌های لاغری است. زمانی که می‌خواهید مواد خوراکی را خریداری کنید، می‌توانید با خواندن برچسب‌های درج شده روی پاکت‌های بسته‌بندی از مقدار کالری و قند موجود در آن ماده غذایی باخبر شوید. شما می‌توانید از این اطلاعات استفاده کنید تا متوجه شوید که یک غذای خاص با چه مقدار کالری می‌تواند در برنامه روزانه کاهش وزن شما قرار بگیرد.
7. از بشقاب کوچکتر استفاده کنید
استفاده از بشقاب‌های کوچکتر به شما در خوردن وعده‌های کوچکتر کمک می‌کند. شما ممکن است با استفاده از این روش به تدریج به خوردن وعده‌های کوچکتر بدون گرسنگی عادت کنید. جالب است بدانید که حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا معده به مغز دستور دهد که سیر است، بنابراین به آرامی غذا بخورید و قبل از اینکه احساس سیری کنید، غذا را متوقف کنید.
8. مصرف هیچ غذایی را برای خود ممنوع نکنید
هیچ غذایی را در برنامه کاهش وزن خود، ممنوع نکنید، به خصوص غذاهایی را که دوست دارید. ممنوع کردن غذاها فقط باعث می‌شود که هوس بیشتری نسبت به آنها داشته باشید، فقط باید خود را قانع کنید که نمی‌توانید به اندازه قبل آن غذاها را بخورید.
9. مواد غذایی ناسالم را در خانه نگهداری نکنید
یکی دیگر از راهکار های لاغری، نگه نداشتن غذاهای ناسالم در خانه است. خوراکی‌هایی مثل چیپس، پفک، شکلات، بیسکوئیت و نوشیدنی‌های گازدار شیرین را بهتر است در خانه نگهداری نکنید و به جای آنها خوراکی‌هایی مثل میوه، کیک برنجی بدون نمک، کیک جو دوسر، ذرت بو داده بدون نمک و آبمیوههای طبیعی را در منزل برای میان وعده‌ها، نگهداری کنید.
10. از مصرف مشروبات الکلی بپرهیزید
یک لیوان شراب به اندازه یک شکلات کالری دارد! در نظر داشته باشید که نوشیدن مشروبات الکلی در طولانی مدت به راحتی وزن شما را افزایش می‌دهد.
11. وعده‌های غذایی خود را برنامه‌ریزی کنید
سعی کنید یک هفته قبل به طور کلی از وعده‌هایی که قرار است برای صبحانه، ناهار و شام مصرف کنید، برنامه‌ریزی کنید، تا مطمئن شوید که میزان کالری مصرفی در طول هفته کاملا استاندارد است. خرید هفتگی می‌تواند برای اینکه از خرید هفتگی جا نمانید، بسیار موثر باشد.
راهکار های لاغری با چه سرعتی وزن شما را کاهش می‌دهند؟
تغییر برنامه غذایی و انجام فعالیت‌هایی بدنی، ممکن است در هفته‌های اول باعث شود که شما به سرعت وزن کم کنید، اما بعد از مدتی، این امکان وجود دارد که با سرعتی کمتر اما ثابت وزن خود را از دست بدهید. در هفته‌های اول شما معمولا ترکیبی از چربی و آب بدن خود را از دست می‌دهید.
یکی دیگر از مواردی که به شدت روی سرعت کاهش وزن شما تاثیر می‌گذارد، تعداد دفعاتی است که اقدام به رژیم گرفتن کرده‌اید. اگر بار اولی باشد که می‌خواهید سبک زندگی خود را به منظور کاهش وزن تغییر دهید، ممکن است کاهش وزن با سرعت بیشتری اتفاق بیفتد.
معمولا 0.5 تا 1 کیلوگرم، وزن مناسبی است تا در طول یک هفته از دست بدهید، اما اگر می‌خواهید مقدار بیشتری وزن کم کنید، بهتر است که با پزشک متخصص خود مشورت کنید.
رژیم غذایی کم کربوهیدرات چه مزایایی برای شما دارد؟
یکی از راهکار های لاغری، انتخاب رژیم غذایی کم کربوهیدرات است. انتخاب این سبک غذایی برای شما مزایای بسیاری را به همراه دارد. اگرچه اثرات طولانی مدت این مزایا مشخص نیست، اما می‌توان به اثرات کوتاه مدت آن هم امیدوار بود.
این مزایا عبارتند از:
- کاهش سطح قند خون
- کاهش تری گلیسیرید
- کلسترول LDL (بد) کاهش می‌یابد.
- بهبود فشار خون
در نهایت لازم است اشاره کنیم که رژیم‌های غذایی که با کاهش کربوهیدرات همراه است، معمولا به صورت پایدارتری باقی می‌مانند.
8 مورد از موثرترین ورزش‌ها برای کاهش وزن
علاوه بر رژیم غذایی، ورزش کردن یکی از رایج‌ترین راهکارهایی که افراد برای کاهش وزن خود به آن روی می‌آورند. ورزش به شدت باعث کالری سوزی و کاهش وزن شما می‌شود، اما ورزش علاوه بر کاهش وزن، فواید بسیاری را به همراه دارد.
بهبود خلق و خو، بهبود شرایط استخوان‌ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله فوایدی است که ورزش کردن به همراه دارد. در این قسمت سعی داریم 8 مورد از برترین ورزش‌های مناسب برای کاهش وزن را به شما معرفی کنیم.
1. پیاده‌روی
پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش‌هایی است که می‌توانید آن را به عنوان یکی راهکار های لاغری موثر در نظر بگیرید. پیاده‌روی یک راه راحت و آسان برای مبتدیان است، چون نه نیاز به مهارت خاصی دارد و نه نیاز به تجهیزات خاصی دارد، پیاده‌روی یک تمرین بسیار ساده است که فشار کمتری را به مفاصل شما می‌آورد. شما می‌توانید به راحتی پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود جای دهید.
بهتر است برای شروع 3 تا 4 بار در هفته به مدت 30 دقیقه پیاده‌روی کنید و به آرامی مدت زمان پیاده‌روی خود را افزایش دهید.
2. دویدن
آهسته دویدن یکی دیگر از راهکار های لاغری است که تاثیر بسیار زیادی بر کاهش وزن می‌گذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که دویدن به سوختن چربی‌های احشایی که به عنوان چربی شکم شناخته می‌شوند، نیز کمک می‌کند. این نوع چربی‌ها دور اندام‌های داخلی شما می‌پیچد که با بیماری‌های مزمن مختلفی مثل بیماری‌های قلبی و دیابت مرتبط است.
شما می‌توانید 3 تا 4 بار در هفته و هر بار به مدت 20 تا 30 دقیقه، دویدن را آغاز کنید، اگر متوجه شدید که آهسته دویدن یا دویدن با سرعت بیشتر به مفاصل شما فشار می‌آورد، سعی کنید روی سطوح نرم‌تری مثل چمن بدوید.
3. دوچرخه‌سواری
یکی از راهکار های لاغری که از محبوبیت بسیار بالایی برخوردار است، دوچرخه‌سواری است. این ورزش به خوبی تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشد و به کاهش وزن شما کمک مفیدی می‌کند. شما می‌توانید دوچرخه‌سواری را با روش سنتی در خارج از منزل یا با استفاده از دوچرخه‌های دیجیتال که به صورت ثابت هستند، امتحان کنید.
4. تمرین با وزنه
ورزش تمرین با وزنه هم از محبوبیت بسیار بالایی برخوردار است. شما می‌توانید با این ورزش علاوه بر کاهش وزن، رشد عضلانی خود را بهبود ببخشید که این کار باعث می‌شود شما در حالت استراحت هم میزان بیشتری کالری بسوزانید.
مطالعاتی نشان می‌دهد که بدن ساعت‌ها پس از تمرین با وزنه در مقایسه با ورزش‌های هوازی به کالری سوزی ادامه می‌دهد.
5. تمرین اینتروال
در تمرین اینتروال که بیشتر به عنوان تمرینی تناوبی با شدت بالا (HIIT) شناخته می‌شود، یک اصطلاح گسترده است که به دوره‌های کوتاه تمرینات شدید که دارای ریکاوری‌های متناوب است، اشاره دارد. به طور معمول یک تمرین اینتروال 10 تا 30 دقیقه طول می‌کشد و باعث می‌شود که کالری قابل توجهی را بسوزانید.
به عنوان مثال شما می‌توانید 30 ثانیه روی دوچرخه تا جایی که می‌توانید رکاب بزنید و سپس 1 تا 2 دقیقه با سرعت آهسته رکاب بزنید. این الگو را برای 10 تا 30 دقیقه تکرار کنید.
6. تمرین شنا
شنا یکی از راهکار های لاغری سرگرم کننده است که به کاهش وزن و تناسب اندام شما کمک می‌کند. یکی از مهمترین مزایای شنا، ماهیت کم ضربه بودن آن است، به این معنی که برای مفاصل شما راحت‌تر است و هیچ فشاری را برای شما ایجاد نمی‌کند. این مزیت باعث می‌شود که شنا کردن برای افرادی که آسیب دیدگی یا درد مفاصل دارند، گزینه‌ای عالی باشد.
7. یوگا
یکی از بهترین راهکار های لاغری انجام ورزش یوگا است، زیرا علاوه بر کاهش وزن به کاهش استرس نیز کمک می‌کند. یوگا با اینکه به عنوان یک ورزش کاهش وزن در نظر گرفته نمی‌شود، اما مقدار مناسبی کالری می‌سوزاند و به شدت سلامتی شما را افزایش می‌دهد.
از دیگر مزایای ورزش یوگا می‌توانیم به بهزیستی ذهنی و جسمی نیز اشاره کنیم. همچنین این ورزش ذهن آگاهی شما را بهبود می‌بخشد و کمک می‌کند که راحت‌تر در مقابل غذاهای ناسالم مقاومت کنید، پرخوری را کنترل کنید و سیگنال‌های گرسنگی بدنتان را بهتر درک کنید.
8. ورزش پیلاتس
پیلاتس یک ورزش موثر در کاهش وزن به حساب می‌آید که به شدت برای مبتدیان مناسب است. علاوه بر کاهش وزن پیلاتس برای کاهش درد کمر، بهبود قدرت، حفظ تعادل، انعطاف پذیری و استقامت بسیار مفید است.
از راهکارهای لاغری چقدر می‌توان انتظار کاهش وزن داشت؟
اینکه چقدر می‌توانید از ورزش‌هایی که به شما معرفی کردیم، انتظار کاهش وزن داشته باشید، به عوامل متعددی بسگی دارد. این عوامل عبارتند از:
- وزن شروع: افرادی که وزن بیشتری دارند، به نسب افرادی که وزن کمتری دارند، کالری بیشتری را از دست می‌دهند.
- سن: افراد مسن بیشتر تمایل به حمل توده چربی دارند تا حمل توده‌های عضلانی. هرچقدر بافت چربی‌ها قدیمی‌تر باشد، از بین بردن آنها دشوارتر است و نیاز به زمان طولانی‌تری دارد.
- جنسیت: به طور کلی زنان نسبت چربی به عضله بیشتری در مقایسه با مردان دارند، به همین دلیل مردان راحت‌تر می‌توانند وزن کم کنند، حتی اگر تعداد کالری مشابهی مصرف کنند.
- رژیم غذایی: کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری بسوزانید. به همین دلیل کمبود کالری برای از دست دادن وزن ضروری است.
- خواب: مطالعات نشان داده است که کمبود خواب علاوه بر اینکه سرعت کاهش وزن شما را کاهش می‌دهد، بلکه باعث می‌شود میل بیشتری برای مصرف غذاهای ناسالم داشته باشید.
- شرایط پزشکی: شرایط پزشکی مثل مبتلا بودن به افسردگی و کم کاری تیروئید باعث می‌شود که با سرعت کمتری وزن کم کنید.
- ژنتیک: شواهدی نشان می‌دهد که کاهش وزن می‌تواند تحت تاثیر برخی عوامل ژنتیکی نیز باشد.
