بهترین سبزیجات برای لاغری کدامند؟

سبزیجاتی که باعث لاغری می شوند

نخوردن غذا و حذف پروتئین از مواد غذایی اشتباه رایجی است که افراد چاق و یا دارای اضافه وزن، انجام می دهند و تصور می کنند با چنین رژیم غذایی می توان به یک لاغری ایده آل رسید. با گذشت زمان و تغییر سبک زندگی و غذاها چاقی و اضافه وزن، جزو تغییرات نادرست هر جامعه ای شد. امروزه راه های بسیاری برای کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن وجود دارد و با انجام جراحی بر روی دستگاه گوارش، میل به غذا و یا جذب آن را کاهش می دهند اما همچنان پس از جراحی نیز باید رژیم و سبک زندگی درستی را در پیش بگیرند. یکی از بهترین پزشکان در رابطه با انواع جراحی لاغری و تشخیص عمل مناسب برای بیماران خود، دکتر عبدالحسینی هستند. در ادامه این مقاله به بررسی بهترین سبزیجات برای لاغری ، می پردازیم.

یکی از رژیم های سالمی که بر سبک زندگی شما نیز بسیار تاثیر خواهد گذاشت، رژیمی است که در آن از سبزیجات بسیاری استفاده شود و سبزیجات و صیفی جات پایه ثابت وعده های غذایی اصلی افراد شود.

یکی دیگر از مشکلات افراد، اضافه وزن موضعی به خصوص در ناحیه شکم و پهلو است. یکی از بهترین روش ها برای کاهش چربی شکم، کم کردن کربوهیدرات و افزایش مصرف فیبر و پروتئین در رژیم غذایی است. تحقیقات نشان می دهد استفاده منظم سبزیجات در رژیم غذایی در پیشگیری بیماری های قلبی، دیابت و فشار خون بسیار تاثیرگذار است.

نقش سبزیجات در لاغری

سبزیجات حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، کلسیم، پروتئین و مقدار زیادی فیبر و آب هستند. فیبر زیاد موجود در گیاهان علاوه بر کمک به هضم غذا، سبب احساس سیری می شود. همچنین حجیم بودن سبزیجات وعده غذایی را بیشتر می کند. یکی دیگر از ویژگی های گیاهان در تغذیه این است که کم کالری هستند و مقدار کربوهیدرات کمتری نسبت به دیگر خوراکی ها دارند.

کاهش اشتها

فیبر و آب موجود در سبزیجات حجم غذا را افزایش داده و سبب سیری زودتر می شوند. فیبر سبزیجات بسیار در هضم غذا موثر است.

کالری کم

یکی از ویژگی های خوب سبزیجات این است که کالری کمی دارند اما در عین حال تمایلتان به خوردن غذای بیش از اندازه را کاهش می دهد و مصرف بیشتر آن ها در طی روز تا حد زیادی مجاز است. سبزیجات و گیاهان در حفظ سلامتی تان بهترین عملکرد را دارند.

تنظیم قند خون

سبزیجات با فیبر بسیاری که دارند سوخت و ساز بدن را تنظیم کرده و از کاهش یا افزایش سطح انرژی شما جلوگیری می کند برای مثال با مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات و قند ممکن است پس از چند ساعت میل به مصرف مجدد داشته باشید اما در طی مصرف سبزیجات در رژیم این میل شدید وجود نخواهد داشت و انرژی تان در یک سطح حفظ خواهد شد.

انواع سبزیجات لاغر کننده

سبزیجات با برگ سبز سرشار از آهن، فولیک اسید‌ و انواع ویتامین های مفید برای بدن هستند.

اسفناج

اسفناج نوعی سبزی با برگ سبز تیره است که حاوی ویتامین های A و C می باشد و سرشار از آهن مفید برای خون رسانی به بدن است. فیبر موجود در این گیاه و مواد مغذی آن باعث می شود در مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.

کلم پیچ

این نوع کلم دارای ویتامین C قابل توجهی است و از ایجاد چربی دور کمر جلوگیری می کند. این گیاه پروتئین، فیبر بالا اما کالری پایینی دارد.

کلم بروکلی 

یکی از مهم ترین سبزیجات با فیبر بالا در رژیم لاغری است که می توان آن را به صورت های مختلف خام، بخارپز و یا سرخ شده مصرف کرد. تحقیقات نشان می دهد کلم بروکلی سرشار از آنتی اکسیدان های ضدالتهاب است و کاهش التهاب بدن به کاهش وزن کمک می کند.

کاهو

کاهودنیز جزو سبزیجاتی است که در انواع سالاد های رژیمی به کار گرفته می شود چراکه حجم زیادی از معده را اشغال می کند و حس سیری به شما خواهد داد. منبع غنی فیبر و ویتامین K موجود در کاهو می‌تواند مواد موردنیازی که نیاز دارید را تهیه کند

کرفس

یک شاخه نه چندان کوچک کرفس تنها ۵ کالری دارد و ۹۶ درصد آن را آب تشکیل داده است و همین سبب تامین آب بدنتان می شود و برای مدت طولانی احساس سیری می کنید.

با خوردن کرفس می توانید بر میل به خوردن شیرینی جات غلبه کنید.

انواع فلفل 

تحقیقات نشان داده است که استفاده از فلفل چیلی و قرمز باعث چربی سوزی می شود اما فلفل دلمه ای نیز با داشتن کپسایسین می تواند باعث چربی سوزی شود.فلفل دلمه ای یکی از خوش طعم ترین سبزیجات است و دارای ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال است. ویتامین C موجود در فلفل دلمه ای به شادابی و تقویت پوست صورت نیز کمک خواهد کرد.

لوبیا سبز

یکی از مناسب ترین غذاهایی است که برای کاهش چربی دور شکم بسیار مناسب است زیرا دارای فیبر محلول است که با التهاب و تجمع چربی شکم مقابله کرده و در نهایت خطر چاقی را کاهش می دهد.

نخود سبز

نخود سبز می تواند فیبر بدنتان را تامین کرده و در کنار بسیاری از مواد خوراکی دیگر استفاده شود.

هویج

هویج دارای مقدار زیادی کاروتن و فیبر است و حاوی آنتی اکسیدان هایی است که برای سلامتی بسیار مفید است. یکی از سبزیجاتی که به عنوان میان وعده ای سیر کننده استفاده می شود.

خیار

خیار جزو میوه هایی است که دارای فیبر و آب زیادی است و سبب سیری شما می شود. همچنین سبب سم زدایی بدنتان خواهد شد.

شلغم 

شلغم در عین کم کالری بودن، احساس سیری مناسبی به شما می دهد.

چغندر

چغندر جزو گیاهانی است که سرشار از نیترات است. اکسید نیتریک در بدن دسترسی به انرژی را بالا می برد و سبب چربی سوزی خواهد شد. 

کدو حلوایی

کدو حلوایی برای استفاده در دسر و میان وعده و یا یک وعده غذایی کامل، مناسب است. کدو دارای ویتامین A بوده و برای سلامت پوست و بینایی نیز مناسب است.

سیر

سیر یکی از گیاهانی است که برای سم زدایی بدن بسیار مناسب است. در تحقیقات نشان داده شده درصورتی که نمی توانید در مقابل خوردن شیرینی خوددار باشید، حتما از سیر استفاده کنید تا کمتر در معرض چاقی قرار بگیرید.

استفاده از سبزیجاتی مانند گشنیز، ریحان، پیازچه، پیاز و… نیز در کنار غذاهای دیگر رژیم سبزیجات بسیار مناسب است.

بهترین سبزیجات لاغری

در بین سبزیجات گفته شده، اسفناج، انواع کلم ها به خصوص کلم بروکلی، کاهو، کرفس، قارچ و آووکادو را حتما در رژیم خود داشته باشید. برای اینکه بهترین بازخورد را از استفاده از سبزیجات داشته باشید بهتر است تعادل را در تامین مواد مورد نیاز بدنتان حفظ کنید. استفاده از پروتئین در کنار سبزیجات دارای فیبر بسیار مفید بوده و به عنوان یک وعده غذایی کامل عمل می کند.

سوپ سبزیجات لاغری

انواع سوپ ها را می توانید در کنار مقداری سالاد سبزیجات و یا با مقداری نان سبوس دار پروتئینی نوش جان کنید.

سوپ سبزیجات

در این سوپ با استفاده از انواع سبزیجات مثل گشنیز، اسفناج، کرفس، شلغم، پیاز، هویج، پیازچه و هر گیاه دلخواهی که دوست دارید با حبوبات سرشار از پروتئین یک سوپ سبزیجات خوشمزه را عمل می آورند. می توانید در استفاده از سبزیجات تنوع به خرج دهید و گاهی نیز از آب مرغ و گوشت برای پختن سوپ استفاده کنید.

سوپ کلم

در ۱۰۰گرم کلم بروکلی ۲.۵۵ گرم پروتئین و ۲‌.۶ گرم فیبر وجود دارد و تنها با ۳۶ کالری در یک سوپ، می تواند یک غذای عالی محسوب شود.

خوراک سبزیجات لاغری

غذاهایی که می توانیم با سبزیجات و پروتئین مورد نیاز تهیه کنیم، متنوع هستند.

کاهو، گوجه گیلاسی، مقداری زیتون، مرغ گریل شده مهم ترین مواد مورد نیاز در سالاد سزار هستند. برای تهیه سس این سالاد نیز بهتر است از مواد رژیمی و بدون قند و چربی استفاده کنید. حجم زیاد کاهو در کنار، پروتئین مرغ یک وعده غذایی کامل را خواهید داشت.

انواع سالاد سبزیجات با لبوی پخته شده، فلفل دلمه ای، نخود سبز، قارچ، کلم ها و کاهو وعده های مناسبی خواهند بود.

در صورتی که به میان وعده نیاز دارید کمی از کدوحلوایی پخته شده، هویج پخته شده و … استفاده کنید.

در استفاده از مواد غذایی موجود در رژیمتان تنوع به خرج دهید.

سبزیجات بخار پز شده را در کنار ماهی، مرغ، گوشت ، میگو کبابی استفاده کنید که حجم بیشتری از معده تان را سبزیجات پر کنند و احساس سیری بیشتری دریافت کنید.

همانطور که می دانیم سبزیجات را می توان هم به صورت خام و یا بخارپز استفاده کرد. لیمو تازه و روغن زیتون می توانند در طعم دهی به سبزیجات به شما کمک کنند.

سعی نکنید تمام کالری مورد نیازتان را از سبزیجات به دست آورید و بهتر است پروتئین را در وعده غذایی تان داشته باشید.

سخن آخر

مقدار مناسب سبزیجات برای لاغری در طول روز به عوامل مختلفی مانند جنسیت، سن، سطح فعالیت، هدف لاغری و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد. با این حال، معمولاً توصیه می‌شود روزانه حداقل 5 تا 9 واحد سرویس سبزیجات مصرف کنید. یک واحد سرویس سبزیجات معمولاً حدود یک پیمانه سبزیجات خام است. همچنین، توصیه می‌شود سبزیجات را با سایر منابع غذایی سالم مانند پروتئین‌ها با کیفیت، مثل ماهی، مرغ، حبوبات و مواد غذایی غنی از فیبر مانند غلات کامل، دانه‌های روغنی و میوه‌ها ترکیب کنید. این کمک می‌کند تا تغذیه متعادل و کاملی داشته باشید و از انرژی و مواد مغذی لازم برای لاغری بهره‌برداری کنید.

به هر حال، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه و لاغری خود مشورت کنید تا میزان مناسب سبزیجات و سایر مواد غذایی را براساس نیازهای خاص خود تعیین کنید.