احتمالا راه‌های زیادی را برای دستیابی به وزن ایده‌آل امتحان کرده‌اید، اما آیا این روش‌ها به‌تنهایی شما را به نتیجه دلخواه می‌رسانند؟ قطعا روش‌های مختلفی برای کاهش وزن وجود دارند که ممکن است شما را به وزن مطلوب برسانند، اما ورزش برای لاغری شما را سریع‌تر به نتیجه می‌رساند.
ورزش یکی از محبوب‌ترین و رایج‌ترین راه‌های کاهش وزن است. علاوه بر این انجام فعالیت‌های ورزشی به‌صورت منظم، از ابتلای شما به فشار خون بالا، کلسترول، دیابت و بسیاری بیماری‌های دیگر جلوگیری می‌کند. همچنین با قرار دادن ورزش در برنامه روزانه خود، با استرس و فشارهای روانی خداحافظی کنید!
چه ورزش‌هایی برای لاغری انجام دهیم؟ ورزش‌های خانگی برای کاهش وزن مناسب هستند؟ چه زمانی را در روز به فعالیت بدنی اختصاص دهیم؟ کیفیت حرکات ورزشی مهم است یا کمیت آن؟
اگر دوست دارید در کنار رژیم غذایی مناسب سریع‌تر به وزن مطلوب برسید، ادامه این مطلب را از دست ندهید تا با انواع ورزش‌های خانگی و مدت‌زمان انجام آنها آشنا شوید.
ورزش برای لاغری؛ تناسب اندام فقط با روزی 20 دقیقه ورزش
احتمالا شما هم با این موضوع موافق هستید که در عصر ما با وجود پیشرفت‌های چشم‌گیر تکنولوژی، زمان کافی برای انجام برخی فعالیت‌ها وجود ندارد. با این حال هرچقدر هم که در طول روز مشغول فعالیت باشید، حتما زمان خالی برای فعالیت بدنی وجود خواهد داشت.
حالا شاید این سوال در ذهن شما ایجاد شود که چند دقیقه در طول روز برای ورزش کافیست؟ برای دستیابی به وزن مناسب 20 دقیقه ورزش در طول روز کافی به نظر می رسد! قطعا انجام روزانه 20 دقیقه ورزش بهتر از هیچ است. این زمان حداقل به شما انگیزه شروع حرکت می‌دهد.
نکات دیگری که حتما برای فعالیت بدنی باید به‌یاد داشته باشید، نوع، شدت و تکرار آن در دراز مدت است. به‌همین دلیل ابتدا انتخاب نوع ورزشی که قرار است انجام بدهید از اهمیت بالایی در تعیین دیگر فاکتورها دارد. پس از انتخاب نوع ورزش اگر فعالیت با شدت بالا باشد، باید آن را 3 روز در هفته انجام دهید و اگر با شدت پایین باشد باید هر روز تکرار کنید.
5 راهکار طلایی لاغری با ورزش‌های خانگی
همانطور که می‌دانید ورزش علاوه‌بر تاثیراتی که روی وزن دارد، باعث سلامتی روانی شما نیز می‌شود. همچنین از ابتلای شما به بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند؛ بنابراین نوبت آن رسیده که با انجام ورزش برای لاغری آن هم در خانه آشنا شوید. در ادامه 7 فعالیت ساده برای لاغری را باهم بررسی می‌کنیم.
1. با وزنه تمرین کنید
معمولا کار با وزنه از رایج‌ترین و محبوب‌ترین فعالیت‌ها برای کاهش وزن محسوب می‌شود. برای این کار کافیست چند وزنه تهیه کنید (یا از وسایل خانه استفاده کنید) و بین 30 دقیقه تا 1 ساعت در روز ورزش کنید. البته برای انجام نوع حرکات می‌توانید با یک مربی در ارتباط باشید و راهنمایی بگیرید.
مزایا
- تقویت رشد عضلانی
- افزایش قدرت و استقامت عضلات
- افزایش 7.4 درصدی متابولیسم بدن در مردان (سوزاندن 125 کیلوکالری مازاد در روز)
- افزایش 4 درصدی متابولیسم بدن زنان (سوزاندن 50 کیلوکالری اضافه در روز)
2. پلانک؛ از وزن بدنتان کمک بگیرید
یکی از بهترین روش‌های ورزش برای لاغری انجام تمرین پلانک است. این تمرین ساده علاوه‌بر چربی‌سوزی، عضلات مرکزی بدن شما را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. به‌همین دلیل بیشتر تمرکز این فعالیت روی ناحیه شکم است. البته انجام این تمرین آنچنان هم ساده نیست و در زمان‌های طولانی ممکن است بسیار طاقت‌فرسا شود. با این وجود هرچقدر زمان انجام آن را طولانی‌تر کنید، نتیجه بیشتری هم می‌گیرید.
مزایا
- سوزاندن چربی‌ها و کالری‌های اضافی بدن
- افزایش استقامت ماهیچه‌های مرکزی بدن
- بهبود متابولیسم بدن
3. طناب بزنید
دنبال تمرینی هستید که تمام عضلات بدن را درگیر کند؟ قطعا طناب‌زنی یکی از فعالیت‌هایی است که با تاثیر گذاشتن روی عضلات کل بدن، شما را سریع‌تر به وزن دلخواه می‌رساند. به همین دلیل باعث افزایش ضربان قلب شما شده و خون را سریع‌تر به تمام نقاط بدن منتقل می‌کند. همچنین اگر بتوانید حدود یک ساعت در روز این تمرین را انجام دهید، بدن شما معادل 1300 کیلوکالری را می‌سوزاند.
مزایا
- افزایش نیروی عضلات
- تنظیم متابولیسم
- سالم نگهداشتن ریه‌ها
4. از تمرینات هوازی غافل نشوید
این نوع فعالیت‌ها از اصلی‌ترین روش‌های ورزش برای لاغری محسوب می‌شوند. اگر شما در طول روز بیشترین شدت فعالیت ورزشی را هم داشته باشید و تمرینات هوازی انجام ندهید، عملا چربی‌ها و کالری‌های اضافی بدنتان نمی‌سوزند.
یکی از بهترین و محبوب‌ترین روش‌های هوازی برای لاغری، پیاده‌روی است. اگرچه پیاده‌روی با سرعت بالا کمک بیشتری برای لاغری و سوزاندن کالری می‌کند، اما پیاده‌روی معمولی هم تاثیر بالایی در این امر دارد. با انجام این تمرین فشار بسیار کمتری به مفاصل شما وارد می‌شود.
پیاده‌روی 30 دقیقه‌ای با سرعت معمولی به مدت 3 روز در هفته، دور کمر شما را حدود 3 سانتی‌متر و چربی بدنتان را حدود 1.5 درصد کاهش می‌دهد. همچنین برای تاثیر بیشتر می‌توانید دویدن آهسته و سریع را هم به‌تدریج وارد برنامه خود بکنید تا سریع‌تر به لاغری و وزن دلخواه برسید.
مزایا
- کمک به استقامت عضلات
- تقویت دستگاه تنفسی
- گردش خون سریع‌تر
5. یوگا؛ لاغری همراه با کاهش استرس
آیا یوگا باعث چربی‌سوزی و کاهش وزن می‌شود؟ معمولا با شنیدن اسم این ورزش کلماتی مثل تمرکز و آرامش در ذهن ما تداعی می‌شود، اما بهتر است بدانید یوگا یکی از محبوب‌ترین ورزش‌ها برای لاغری است. ّبه همین دلیل شما با انجام این ورزش به مدت 30 دقیقه در روز، انرژی معادل 149 کیلوکالری می‌سوزانید.
مزایا
- کاهش و کنترل استرس
- بهبود وضعیت ذهنی
- عدم پرخوری و دریافت کالری زیاد
ورزش برای لاغری؛ کیفیت را فدای کمیت نکنید
برای لاغر شدن و رسیدن به وزن مطلوب، کیفیت حرکات ورزشی مهم است یا کمیت آنها؟ قطعا کیفیت انجام این فعالیت‌ها تاثیر بیشتری می‌گذارند. اگرچه تعداد حرکات ورزشی و مدت انجام آنها از اهمیت بالایی برخوردار هستند، اما وقتی با کیفیت همراه نباشند، تاثیری هم نمی‌گذارند. منظور از کیفیت تمرینات، انجام درست و به اندازه آنهاست.
همچنین نکته دیگری که باید درنظر داشته باشید این است که انجام تمرینات به‌صورت روزانه، برای برخی افراد ممکن است خوشایند نباشد. به همین دلیل ممکن است به مرور زمان دلسرد شوید؛ بنابراین باید تعادلی بین شدت و تعداد فعالیت‌های ورزشی ایجاد کنید. به همین منظور نکات زیر را برای افزایش کیفیت تمرینات درنظر داشته باشید.
گروه عضلانی بیشتری را درگیر کنید
سعی کنید تمریناتی انجام دهید که گروه عضلانی بیشتری از بدن شما را فعال می‌کند؛ بنابراین نیازی نیست به صورت روزانه و مداوم تمرین کنید. در همین راستا می‌توانید این تمرینات را به مدت 3 تا 5 روز در هفته انجام دهید و نتیجه بهتری بگیرید. تمریناتی مثل اسکوات، دویدن سریع، لانگز و حرکات پارویی عضلات بیشتری از بدن شما را درگیر می‌کنند.
نیازی نیست هرروز ورزش کنید
همانطور که گفته شد انجام روزانه تمرینات با شدت بالا ممکن است شما را خسته و ناامید کند. به همین دلیل تعداد روزهای تمرین را از روزانه به 3 تا 5 روز در هفته کاهش دهید؛ بنابراین هم چربی بیشتری می‌سوزانید، هم سریع‌تر به وزن مناسب می‌رسید.
بعد از تمرین پرخوری نکنید
ممکن است تمرینات مناسب همراه با شدت بالا انجام دهید، اما نتیجه لازم را نگیرید. یکی از علل ناکامی در دستیابی به وزن مناسب علی‌رغم انجام تمرینات ورزشی، عدم رعایت رژیم غذایی است.
انجام فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا و به‌صورت روزانه، با احساس گرسنگی بیشتر و در نتیجه دریافت کالری همراه است، اما هرگز در این دام نیفتید! چرا که با رعایت نکردن رژیم مناسب و پرخوری، نه تنها لاغر نمی‌شوید که وزن شما بیشتر از قبل هم می‌شود.
شدت تمرینات را بالا ببرید
به جای این که طولانی‌مدت ورزش کنید، شدت انجام فعالیت‌های ورزشی خود را افزایش دهید. چربی‌سوزی زمانی اتفاق میفتد که شدت تمرین را بیشتر کنید. به همین دلیل تمریناتی را انتخاب کنید که فشار بیشتری روی عضله هدف شما وارد می‌کنند. اگرچه ممکن است هدف شما لاغری یک ناحیه از بدن باشد، اما باید بدانید که برای این کار هم باید تمام بدن درگیر فعالیت شود.
کلام پایانی
ممکن است روش‌های زیادی را برای لاغری امتحان کرده‌اید، اما قطعا ورزش برای لاغری یکی از موثرترین روش‌های رسیدن به تناسب اندام شما است. به‌همین دلیل با انجام تمرینات خانگی ساده و در عین حال با شدت بالا، سریع‌تر به وزن ایده‌آل خود می‌رسید.
ورزش های خانگی به‌دلیل سهولت و در دسترس بودن، بهترین گزینه برای لاغری محسوب می‌شوند؛ بنابراین آنها را با شدت بالا و مداوم انجام دهید. البته توجه به این نکته ضروری است که اگر از انجام تمرین روزانه لذت نمی‌برید، کیفیت و شدت آن را بالا ببرید. با این کار علاوه‌بر افزایش لذت در تمرینات، سریع‌تر به وزن دلخواهتان می‌رسید.
همچنین مصرف زیاد کالری روزانه و عدم رعایت رژیم غذایی بعد از تمرین، باعث افزایش وزن شما می‌شود. به‌یاد داشته باشید که تمرکز خود را برای لاغری روی یک عضله قرار ندهید و تمریناتی انجام دهید که گروه‌های عضلانی بیشتری را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
